Zink

Zink - der vielseitige Mineralstoff

Das Metall Zink ist ein wahres Multitalent, denn es ist im menschlichen Körper an einer Vielzahl an Vorgängen beteiligt: Zink beeinflusst nicht nur verschiedene Stoffwechselreaktionen, sondern ist auch wichtig für das Immunsystem, sowie Haut und Haare. Trotz dieser Wichtigkeit ist Zink ein Spurenelement, es kommt also nur in sehr geringen Mengen in den Zellen vor: Normalerweise enthält der Körper nur zwischen zwei und vier Gramm davon. Eine regelmäßige und ausreichende Versorgung mit Zink ist daher essentiell für die Gesundheit.

Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis an Zink?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung beträgt die empfohlene tägliche Zinkzufuhr für Männer 10 mg, für Frauen 7 mg, wobei für Schwangere und Stillende 10 mg bzw. 11 mg angegeben wird. Kleinkinder brauchen je nach Alter 1 bis 2 mg pro Tag. Der Tagesbedarf von Kindern ab 10 Jahren beträgt bei Mädchen 7 mg und bei Jungen 9 bis 9,5 mg.

Wie wirkt Zink im Körper?

Zink trägt nicht nur zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel, sondern auch zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel sowie Fettsäurestoffwechsel und einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen und Vitamin A bei. Des Weiteren trägt Zink zur Erhaltung normaler Knochen, normaler Haare, normaler Nägel und normaler Haut bei. Zink trägt außerdem zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion sowie einem normalen Testosteronspiegel im Blut bei. Auch trägt Zink zu einer normalen DNA-Synthese und zu einer normalen Eiweißsynthese bei. Schließlich trägt Zink zu einer normalen kognitiven Funktion, zu normaler Sehkraft und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Es trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und hat eine Funktion bei der Zellteilung. 

Was passiert bei Zinkmangel?

So vielfältig die Prozesse im Körper sind, an denen Zink beteiligt ist, so weitreichend können auch die Folgen und Symptome von Zinkmangel sein: Neben brüchigen Nägeln, Haaren und Haarausfall, rissiger und trockener Haut können zahlreiche weitere Symptome einen Hinweis auf Zinkmangel geben. Für die zweifelsfreie Feststellung der Ursache dieser Symptome ist in jedem Fall die Diagnose eines Arztes notwendig.

Wodurch kann Zinkmangel entstehen?

Ein Zinkmangel kann verschiedene Ursachen haben: Manche Menschen haben einen höheren Zinkverlust als andere. Dazu gehören auch Leistungs- und Kraftsportler. Durch die stärkere körperliche Belastung wird der Stoffwechsel aktiviert und der Körper scheidet dadurch auch mehr Zink aus - zum einen durch starkes Schwitzen über die Haut und zum anderen über den Urin. Je anstrengender das Training, desto mehr Zink wird dem Körper dabei entzogen.

Frauen haben während der Schwangerschaft und in der Stillzeit einen höheren Zinkbedarf als sonst.

Ältere Menschen leiden häufig an Appetitlosigkeit, wodurch die Zinkaufnahme des Körpers sinkt. Auch während einer strengen Diät oder Abmagerungskur kann die Zinkversorgung zu niedrig sein.

Ebenfalls Vegetarier und Veganer können von Zinkmangel betroffen sein. Hier liegt der Grund meistens darin, dass viele pflanzliche Lebensmittel - besonders Hülsenfrüchte, Getreide und Öl-haltige Samen - viel Phytinsäure aufnehmen. Diese ist zwar für die Keimung der Samen wichtig, bildet jedoch mit Zink sowie auch anderen Metallen im Magen und Darm unlösliche Verbindungen, so dass der Körper das Zink nicht mehr aufnehmen kann.

Zudem behindern die in Tee und Kaffee enthaltenen Tannine sowie die regelmäßige Einnahme von eisen- oder kupferhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln die Verstoffwechselung von Zink im Körper.

Was kann die Aufnahme und Wirkung von Zink unterstützen?

Andere Stoffe wie die semiessentielle Aminosäure Histidin begünstigen dagegen die Zinkaufnahme im Körper. Dazu gehört besonders Vitamin C – es unterstützt die Verstoffwechselung von Zink und erhöht seine Wirksamkeit. Daher enthalten Nahrungsergänzungsmittel oft eine Kombination aus Zink und Vitamin C.

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Zink enthalten?

Zink kann vom Körper nicht gespeichert werden. Deshalb ist eine tägliche Zinkversorgung notwendig. Gute Zinkquellen sind vor allem Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Dabei haben Leber und Austern einen besonders hohen Zinkgehalt - sind aber nicht jedermanns Sache. Käse und Milch sind ebenfalls gute Zinkquellen, wobei zu große Mengen davon durch das enthaltene Calcium die Zinkaufnahme behindern.

Vegetarier und Veganer können ihren Zinkbedarf unter anderem mit Haferflocken, Linsen, Sojabohnen, Nüssen, Erbsen, Weizen, Sonnenblumenkernen sowie Hirse decken. Bei Mehl beeinflusst der Ausmahlungsgrad den Zinkgehalt. Grüner Tee ist ebenfalls ein guter Lieferant von Zink.

Wie bereits erwähnt, kann der Körper Zink aus tierischer Nahrung aufgrund der darin enthaltenen Phytinsäure besser verwerten als solches aus Pflanzen. 

Welchen Betrag können zinkhaltige Nahrungsergänzungsmittel leisten?

Eine ausgewogene Ernährung versorgt einen gesunden Menschen normalerweise mit dem Tagesbedarf an Zink. Allerdings gibt es die bereits erwähnten Risikogruppen, die entweder zu wenig Zink über die Lebensmittel aufnehmen, oder einen höheren Bedarf an Zink haben. Hier kann eine Zinkversorgung über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Im Zweifelsfall sollte man seinen Arzt dazu befragen.

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Was passiert, wenn man zu viel Zink zu sich nimmt?

Eine Überversorgung mit Zink durch Lebensmittel ist eigentlich kaum möglich. Bei der regelmäßigen Verwendung von zu vielen zinkhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln, können unangenehme Symptome auftreten. Hier sollte von einem Arzt abgeklärt werden, ob hierfür das Zinkpräparat die Ursache ist. Zudem sollte bei einer regelmäßigen Einnahme von Medikamenten vor der Einnahme von Zink ein Arzt gefragt werden, ob es dann zu Wechselwirkungen kommen kann.