Low-Carb - Dein Erfolgsgarant für Figur und Wohlbefinden!

Der Ernährungstrend Low-Carb steht für eine langfristige, kohlenhydratarme Ernährungsweise, bei der täglich maximal 100g Kohlenhydrate und reichlich fett- und eiweißreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen.

Wusstest du, dass der empfohlene Richtwert*, 50% deines täglichen Energiebedarfs mit Kohlenhydraten zu decken, über deinem tatsächlichen Verbrauch liegt, wenn du abnehmen möchtest und/oder wenig körperlich aktiv bist? Dein Körper wandelt diesen Überschuss in lästige Fettpölsterchen um. Eine Low-Carb-Ernährung verstärkt die Fettverbrennung und fördert den Anstieg des guten Cholesterins sowie einen niedrigeren Blutdruck und Insulinspiegel. Um dich kohlenhydratärmer zu ernähren, kannst du nahezu jedes Lebensmittel durch Low-Carb-Alternativen ersetzen. Mit Produkten wie der Brotbackmischung und den Aufstrichen von LOCA, gelingt dir das auch im stressigen Alltag genussvoll und unkompliziert!

4 Prinzipien für deine Low-Carb Ernährung

• Achte auf deine Energiezusammensetzung!

  Als Faustregel für eine Low-Carb-Ernährung gilt, dass du deinen Energiebedarf zu 50% mit Fetten, zu 25% mit Proteinen und zu maximal 25% mit Kohlenhydraten decken solltest. Auch wenn es gerade für Low-Carb-Anfänger seltsam klingen mag: gib Fett eine Chance und bereichere deinen Speiseplan mit vielen gesunden Varianten davon (z.B. Fisch, Avocado und Kokosöl)! Außerdem solltest du ausreichend Eiweiße (z.B. Ei, Hühnchen und Quark) und geringe Mengen komplexer Kohlenhydrate (z.B. Vollkornreis oder Haferflocken) zu dir nehmen. Esse dazu reichlich Gemüse wie Paprika, Brokkoli und Spargel, um deinen Körper mit genügend Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen.

• Vermeide Low-Carb-Fallen!

  Die schlimmsten Low-Carb-Sünden sind Weißmehl und raffinierter Zucker, die jeweils reich an leeren Kohlenhydraten sind. Streiche sie als Basis deiner Diät konsequent von deinem Speiseplan! Doch auch stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte und tückische Fallen wie Weintrauben, paniertes Fleisch und Fruchtsäfte sind wahre Kohlenhydratbomben, die du vermeiden solltest. Gerade am Anfang deiner Diät kann es ein wenig viel sein, all diese Feinheiten im Blick zu behalten. Mit dieser praktischen Checkliste kannst du deinen nächsten Wocheneinkauf ganz entspannt angehen!

• Behalte deinen Kalorienbedarf im Blick!

  Low-Carber neigen dazu, sich als Ausgleich für die fehlenden Kohlenhydrate übergroße Portionen an Fetten und Eiweißen zu gönnen und damit viel zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Auf der Waage zählt jedoch lediglich deine Energiebilanz - also ob du mehr Kalorien verbrannt, als du zu dir genommen hast. Daher solltest du wie bei jeder anderen Diät unbedingt auf dein Sättigungsgefühl hören und deinen individuellen Kalorienbedarf im Auge behalten! Hier kannst du ihn berechnen.

• Trinke kohlenhydratarm!

  Auch im Rahmen einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsweise solltest du täglich mindestens 1,5 Liter trinken. Gerade „flüssige Kohlenhydrate“ werden bei der täglichen Bilanz gerne vergessen. Zu Unrecht - denn in Softdrinks, Trinkschokolade und Fruchtsäften steckt massenhaft (Frucht-)Zucker! Auch auf Alkohol solltest du weitgehend verzichten. Wenn du dir aber ab und zu ein Tröpfchen genehmigen möchtest, solltest du lieber auf Weiß- oder Rotwein (je 5,2 g KH pro 200ml) als Bier (10,8 g KH pro 300ml) zurückgreifen. Noch besser sind Spirituosen wie Wodka, Gin und Rum. Ohne Mischgetränke kommen sie ganz ohne Kohlenhydrate aus.

Clean Eating – was bedeutet das eigentlich genau?

Wörtlich in etwa so viel wie „sauberes, reines Essen“. Das Schöne am Clean-Eating-Konzept: Alles ist erlaubt, aber das Essen sollte möglichst naturbelassen sein – unverarbeitete, natürliche Rohstoffe wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Salat, hochwertiges Fleisch oder Fisch stehen hoch im Kurs.

So verzichtest Du automatisch auf synthetische Zusatzstoffe, Süßstoffe, raffinierten Zucker, Farb- und Aromastoffe, Geschmacksverstärker und viele ungesunde Transfette. Clean Eating ist ein Schritt zurück zur Natur und zur ursprünglichen Ernährung weg von stark verarbeiteten Lebensmitteln.

4 Prinzipien für deine Clean-Eating Ernährung

• Zutatenliste lesen

  Willst du unerwünschte, künstlich hergestellte Stoffe meiden, aber doch einmal ein Fertigprodukt kaufen, dann solltest du unbedingt die Zutatenliste des Produkts checken. Wenn du das tust, kannst du auch wirklich wissen, was du isst und dich zum Kauf von Lebensmitteln entscheiden, die ihrem Urzustand möglichst nahekommen. Faustregel: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser und cleaner das Produkt! Achte darauf, dass das Nahrungsmittel keinen raffinierten Zucker (auch versteckten Zucker wie Glukose etc.) und möglichst wenig Salz enthält. Ebenfalls solltest du Produkte mit künstlichen Aromastoffen, Geschmacksverstärkern oder chemisch klingenden Abkürzen meiden.

• Am liebsten Bio und Demeter!

  Auch tierische Produkte aus der Massentierhaltung kommen beim Clean-Eating-Konzept aufgrund des dort üblichen Einsatzes von tierunfreundlichen Methoden und Medikamenten eher nicht auf den Tisch. Um Rückstände von Pflanzenschutzmitteln zu vermeiden, greifen Clean Eater – wann immer möglich – zu Bio- oder noch besser Demeter-Lebensmitteln, womit sie nicht nur für cleane Mahlzeiten sorgen, sondern auch dazu beitragen, dass die Erde clean bleibt bzw. es vielleicht wieder einmal wird. Clean Eating ist daher nicht einfach nur eine Diät oder Ernährungsform, sondern ein besonderer Lifestyle.

• Clean Eating Do‘s

  • Viel Trinken! Mindestens 2 bis 3 Liter Wasser am Tag. An heißen Tagen oder wenn du fleißig trainierst, gerne auch etwas mehr. Wenn du nicht nur Wasser trinken magst, kannst du alternativ auch auf ungesüßten Tee zurückgreifen oder dein Wasser mit Früchten pimpen.
  • Frühstücken! Somit hast du gleich genug Energie für den Start in den Tag. Ideal dafür sind beispielsweise natürliche Müslis oder Porridge, mit denen du gesund und lecker den Tag beginnst.
  • Verteilte 5 bis 6 kleine Mahlzeiten über den Tag! Positiver Nebeneffekt: Dein Stoffwechsel bleibt aktiv.
  • Achte auf eine ausgewogene Ernährung! Gute Fette (z.B. aus Nüssen oder wertvollem Kokosöl), langsam verdauliche Kohlenhydrate mit sättigenden Ballaststoffen (z.B. Haferflocken, Quinoa) und wertvolle Proteine (z.B. Bohnen, Eier), frisches Obst und Gemüse sollten in deinem Speiseplan nicht fehlen.

• Clean Eating Don‘ts

  • Verzichte so gut es geht auf Nahrungsmittel mit künstlichen Zusätzen (Geschmacksverstärker, Farbstoffe etc.)!
  • Leere Kalorien wie Weißmehl oder Zucker solltest du vermeiden. Das gilt auch für zuckerhaltige oder mit künstlichen Süßstoffen wie Aspartam versetzte Getränke.
  • Ungesunde Fette wie gehärtete Öle und Transfette kannst du guten Gewissens aus deinem Speiseplan streichen (z.B. in Chips, frittierten Lebensmitteln, Fertigsuppen und -soßen).
  • Auf Alkohol (soweit wie möglich) verzichten – Ausnahmen zu besonderen Anlässen sind hier natürlich auch mal erlaubt!

High-Protein-Ernährung – Gib Eiweiß eine Chance!

Die High-Protein-Ernährung – auch unter dem Namen Eiweiß-Diät bekannt – gehört zu den sogenannten Low-Carb-Diäten und ist vor allem im Sportbereich sehr verbreitet. Sie gilt nicht nur als Garant für schnelles und dauerhaftes Abnehmen, sondern wird auch gerne im Krafttraining, wo der Muskelaufbau und Muskelerhalt im Vordergrund steht, angewendet.

So kann durch diese Ernährungsform schneller überschüssiges Fett verbrannt werden, die Muskeln durch die extra Portion Protein aber gleichzeitig auch gestärkt und geschützt werden.Bei der Eiweiß-Diät versorgst du deinen Körper alle drei bis vier Stunden fast ausschließlich mit proteinreichem Essen, wie Eiern, Fisch, mageren Fleisch- und Milchprodukten, proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln, wie Kichererbsen und Linsen. Aber auch Protein-Shakes kannst du gerne rund um das Training oder abends statt einer festen Mahlzeit zu dir nehmen. Auch gesunde Fette sind in Maßen erlaubt. Auf Kohlenhydrate, wie Brot, Pasta, Nudeln und Co. solltest du größtenteils verzichten. Damit der Genuss dennoch nicht zu kurz kommt und deine tägliche Eiweißaufnahme unkompliziert gestaltet ist, empfehlen wir dir unsere leckeren und vielseitigen Protein-Produkte als Alternative bzw. Ergänzung. Von High-Protein-Müsli, Protein-Pizza oder Pasta und Protein-Bars bis hin zu klassischen Protein-Shakes - hier ist für jeden Geschmack etwas dabei.

4 Prinzipien für deine High Protein Ernährung

• Dein Proteinbedarf

  Der durchschnittliche Erwachsene braucht laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) am Tag nur etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Verfolgt man die High-Protein-Ernährung und ist sportlich aktiv wird natürlich von einem höheren Eiweißbedarf ausgegangen: Als ungefährer Richtwert gelten dann 1,0 g/kg bei moderaten Hobby-Sportlern, 1,4 g/kg bei intensivem Ausdauersport, 1,5 g/kg bei intensivem Kraftsport und 2,0 g/kg bei Wettbewerbssportlern.Da es anfangs oft schwer ist abzuschätzen, wie viel Gramm Eiweiß welches Lebensmittel enthält, empfiehlt es sich die ersten Wochen der Diät mit Kalorienrechner-Apps, wie Myfitnesspal oder Yazio zu arbeiten. Hier kannst du deine zu dir genommenen Mahlzeiten eingeben und erhältst direkt einen Überblick, der dir dabei hilft am Ball zu bleiben.

• Do's

  • Mageres Fleisch & Fisch
  • Fettarme Milchprodukte, wie 1,5-%igen Joghurt und Milch oder Magerquark
  • Frisches Gemüse, roh oder schonend zubereitet
  • Kleine Mengen an ballaststoffreichen Getreideprodukten, wie Haferflocken, Roggen, Gerste und Reis
  • Zuckerarme Obstsorten wie Beeren, Papaya, Aprikosen, Pfirsich, Orangen und Erdbeeren
  • Proteinpulver
  • Viel trinken (Mineralwasser und ungesüßte Kräutertees)

• Don'ts

  • Fettiges Fleisch und Wurst
  • Sahne, Milch, Joghurt und Käse mit hohem Fettanteil
  • Weißmehlprodukte
  • Ungesunde Zuckerquellen, wie raffinierter Haushaltszucker und Glukose-Fruktose-Sirup
  • Fast Food und Fertiggerichte
  • Zuckerreiche Obstsorten wie Mangos, Kirschen, Weintrauben, Datteln
  • Alkohol
  • Soft-Drinks und gesüßte Obstsäfte

• Zeitrahmen

  Eine strikte Eiweiß-Diät kann für einen gewissen Zeitraum, in dem du schnell abnehmen oder Muskeln aufbauen willst, verfolgt werden. Auf lange Sicht gesehen sollst du aber auch hier getreu dem Motto „Balance is the key“ leben und zwar eiweißreicher essen, jedoch auch gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe (z.B. Haferflocken, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, zuckerarmes Obst) in deinen Speiseplan integrieren. Neben einer ausgewogenen Ernährung sollte auch Sport langfristig deine körperliche Gesundheit und Fitness unterstützen.Was es neben der High-Protein-Ernährung sonst noch für Ernährungsformen gibt, kannst du hier nachlesen

Dein unkomplizierter Einstieg in die vegane Ernährungsweise

Ob für die Fitness, die Gesundheit, den Umweltschutz oder rein für die Tiere – die Gründe für eine vegane Lebensweise sind vielfältig! Bei einer veganen Ernährung werden keine Lebensmittel tierischen Ursprungs gegessen. Hierzu zählen Fleisch, Eier, Milch und Honig, sowie aus diesen Zutaten hergestellte oder weiterverarbeitete Produkte wie Wurst, Käse, Joghurt, aber auch Gelatine oder Lab.

Stattdessen stehen vor allem Gemüse, Obst, Kartoffeln, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüssen und Samen auf dem Speiseplan. Wie bei jeder Ernährungsform gibt es auch bei einer veganen Ernährung Nährstoffe, bei denen man bewusst auf die ausreichende Versorgung achten sollte. Hierzu zählen unter anderem Vitamin B12, Vitamin D, Protein, Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium, Jod und Omega-3-Fettsäuren. Wer glaubt, dass der Verzehr von Produkten tierischen Ursprungs automatisch zu einer ausreichenden und vollständigen Nährstoffversorgung führt, der irrt. Denn einige der aufgeführten Nährstoffe werden auch von Mischköstlern oft nicht ausreichend zugeführt oder aufgenommen. Es ist deshalb immer ratsam, sich gut zu informieren. Unser Tipp: Die Veganstart-App von PETA^* unterstützt dich die ersten 30 Tage deines Veganer-Daseins Schritt für Schritt!

4 Prinzipien für deine vegane Ernährung

• Erkenne vegane Produkte!

  Viele vegane Lebensmittel werden als solche ausgezeichnet oder tragen sogar ein entsprechendes Prüfsiegel. Ein Blick auf die Zutatenliste kann in den meisten Fällen für Klarheit sorgen. Auch der Hinweis für Allergiker, dass ein Produkt Milch oder Ei enthalten kann, hilft bei der Kaufentscheidung. Eine Besonderheit stellen Getränke wie Fruchtsäfte oder Wein dar. Sofern sie nicht durch ein entsprechendes Vegan-Siegel gekennzeichnet sind, informierst du dich am besten vorab beim Hersteller, ob diese mit Gelatine oder anderen tierischen Hilfsstoffen geklärt wurden. Auf vitafy.de kannst du dich durch den Filter Ernährungsform „vegan“ ganz einfach von zuhause aus mit tierfreundlichen Produkten eindecken. Unterwegs im Supermarkt ist beispielsweise der PETA ZWEI Einkaufsguide^* eine wertvolle Orientierungshilfe! Dort findest du auch eine ganze Reihe von Produkten, die „zufällig vegan“ sind, aber nicht als solche deklariert wurden.

• Esse im Einklang mit der veganen Lebensmittelpyramide!

  Wie genau eine ausgewogene, vegane Ernährung aussehen sollte? Die vegane Ernährungspyramide von PETA^* zeigt es dir im Detail. Wir haben dir die wichtigsten 7 Punkte zusammengefasst:

  • Trinke täglich 1-2 Liter Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke!
  • Mach drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zur täglichen Routine!
  • Iss bevorzugt Vollkorngetreide und Pseudogetreide wie Quinoa, die dich durch die komplexen Kohlenhydrate lange sättigen und leistungsfähig machen!
  • Verzehre mehrmals wöchentlich bis täglich eiweißreiche Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen!
  • Nimm täglich Nüsse und Samen zu dir, die dir reichlich essentielle Fettsäuren liefern - wegen des hohen Energiegehalts aber bitte nur in Maßen!
  • Setze bei der Wahl von Ölen, Fetten und Salz stets auf Qualität und favorisiere wegen ihres hohen Omega-3-Fettsäurengehalts Leinsamen-, Raps- und Walnussöl!
  • Genieße Alkohol, Süßigkeiten und Knabbereien selten und bewusst!

• Sorge für ausreichend Nährstoffe und Vitamine!

  Um deine essentiellen Vitamine und Nährstoffe zu erhalten, solltest du dich auch bei einer veganen Lebensweise in jedem Fall ausgewogen ernähren! Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, musst du es als Veganer supplementieren. Mit Avocado und Pilzen nimmst du Vitamin-D auf und Hülsenfrüchte, Haferflocken und Samen liefern dir reichlich veganes Protein. Ausreichend Zink erhältst du z.B. mit Vollkornlebensmitteln, Kürbiskernen und Sojabohnen. Chiasamen, Leinsaat, Hanfsaat und Walnüsse sowie die entsprechenden Öle versorgen dich umfassend mit Omega-3-Fettsäuren. Damit auch dein Eisenhaushalt nicht aus dem Gleichgewicht kommt, greife z.B. auf Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und Trockenfrüchte zurück. Übrigens, dass vegan ≠ ungesund ist und Mangelerscheinungen bei einer ausgewogenen veganen Ernährung eben nicht die Regel sind, kannst du dir im Channel Vegan ist ungesund genauer anschauen!

• Finde den richtigen Ersatz im Speiseplan!

  Breche für den Einstieg in die vegane Küche mit diesen Kniffen mit alten Gewohnheiten:

  • Eiersatz: Lass 1 EL Chia-Samen mit 2,5 EL lauwarmen Wasser quellen.
  • Milchersatz: Halte nach Belieben pflanzliche Drinks wie Kokos-, Mandel- oder Reismilch vorrätig.
  • Honigersatz: Verwende Alternativen wie Xylit, Agavendicksaft und Ahornsirup.
  • Gelatine-Ersatz: ½ TL Agar-Agar entspricht vier Blatt Gelatine. Löse sie in heißem Wasser auf und warte die Gelbildung ab.
  • Fleischersatz: Tofu, Sojagranulat, Tempeh und Seitan (Weizeneiweiß) sind in ihrer natürlichen Form oder bereits verzehrfertig weiterverarbeitet erhältlich.