Dein Weg zum Traumkörper beginnt in deiner Küche

Du willst nachhaltig abnehmen und dem Jojo-Effekt in jedem Falle trotzen? Dann steht eine Ernährungsumstellung an erster Stelle auf deiner To-do-Liste! Mit unseren vier Tipps kannst du deine Ernährung im Alltagsstress gesünder und ausgewogener gestalten und dabei mit Genuss deinen lästigen Fettpölsterchen den Kampf ansagen.

Viele Abnehmwillige träumen von schnellen Abnehmerfolgen – am besten vier Kilos in vier Tagen. Die negativen Auswirkungen einer zu schnellen Gewichtsabnahme auf den Körper werden dabei jedoch meist völlig missachtet. Tatsächlich wird sich dein Körper mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit an dir rächen, wenn du zu schnell zu viel Gewicht verlierst. Der Jojo-Effekt ist hierfür das wohl bekannteste Beispiel, aber auch Haarausfall, trockene Haut oder brüchige Nägel können aufgrund eines Nährstoffmangels auftreten. Daher gilt für dich das Ziel, langsam und langfristig abzunehmen. Kohlenhydratarme Lebensmittel und Zuckerersatz-Produkte können dich bei deiner Zielerreichung unterstützen. Außerdem solltest du dir unsere vier goldenen Regeln für eine alltagstaugliche Ernährungsumstellung zu Herzen nehmen und unbedingt an deinen Kühlschrank heften!

Deine 4 Prinzipien für erfolgreiches Abnehmen

• 300 bis 500 Kalorien täglich einsparen

  Das wohl wichtigste Kriterium für eine gesunde Gewichtsabnahme ist eine moderate Kalorieneinsparung, die du mit Hilfe verschiedener Ernährungsweisen erreichen kannst. Hier findest du einen Überblick über Ernährungstrends und ihre möglichen Wirkungen auf deinen Gewichtsverlust. Während deiner Ernährungsumstellung solltest du täglich nicht auf mehr als 300 bis 500 Kalorien verzichten, um deinen Körper schonend auf weniger Gewicht vorzubereiten. Wenn du deine Kalorienzufuhr zu drastisch reduzierst, schaltet dein Körper in den „Hungermodus“ und „bunkert“ jede Energie, die er über die Nahrung bekommen kann. Zusätzlich minimiert sich durch den Verlust von Muskelmasse dein Grundumsatz – dein Verbrauch in Ruhe. Sobald du nun wieder deine gewohnte Kalorienmenge zu dir nimmst, wirst du zunehmen, da dein Grundumsatz weiterhin niedriger ist als noch vor deiner Abnehmphase. Dies ist die Beschreibung für den allseits bekannten Jojo-Effekt, den du auch mit ausreichend körperlicher Betätigung (3 x 60 Minuten pro Woche) mindern kannst.

• Versteckte Zuckerfallen vermeiden

  De facto ist Zucker in deiner Abnehmphase die schlechteste und schädlichste Zutat für deine Figur. Leider ist es nicht so leicht, im Alltag auf Zucker zu verzichten. Mittlerweile verstehen sich Lebensmittelunternehmen sehr gut darin, Zucker unter vielen dubiosen Namen in der Zutatenliste zu verstecken. Saccharose, Invertzucker, Raffinade, Raffinose, Dextrose, Maltodextrin, Traubenzucker, Melasse, Glukose- oder Zuckerrübensirup sind die häufigsten Bezeichnungen versteckter Zuckerquellen. Studiere bei deinen nächsten Einkäufen ganz genau die Zutatenlisten deiner Lieblingsprodukte und verbanne Produkte mit verstecktem Zucker aus deinem Einkaufskorb. Außerdem solltest du Süßigkeiten und Softdrinks jeglicher Art von deinem Speiseplan streichen.

• Auf Snacks zwischendurch verzichten

  Damit dein Fettstoffwechsel so richtig in Fahrt kommt, solltest du zwischen den Mahlzeiten eine vier- bis fünfstündige Essenspause einhalten. Sollte dich trotz der guten Vorsätze die ein oder andere Heißhungerattacke überkommen, kannst du dir ein leckeres Geschmackswasser mit beispielsweise Zitrone, Chili und Minze zubereiten. Auch kohlenhydratarme Snacks wie Nüsse oder Naturjoghurt sind als gesunder Snack für zwischendurch gelegentlich gestattet. Abstand nehmen solltest du vor kohlenhydratreichen Riegeln, zuckerreichen Obstsorten (z.B. Banane, Mango) sowie Süßigkeiten.

• Ausreichend Obst und Gemüse essen

  Für erfolgreiches Abnehmen ist ein gut funktionierender Stoffwechsel unabdingbar. Dein Stoffwechsel ist dann voll funktionsfähig, wenn dein Organismus ausreichend mit allen essentiellen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt ist. Täglich drei Portionen Gemüse (400g) und zwei Portionen Obst (250g) versorgen dich mit genau diesen wertvollen Nährstoffen. Als Portion wird die Menge definiert, die in deine schüsselartig geformte Hand passt. Die Regel der DGE „Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag““ sollte dein Mantra für deine Traumfigur werden!

Die Erfolgsprinzipien zum schnellen Abnehmen

Im stressigen Alltag bleibt oft nur wenig Zeit zum Abnehmen. Doch keine Panik, mit der richtigen Herangehensweise sind die lästigen Pölsterchen schnell passé!

Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, muss dein Körper auf seine Fettdepots zurückgreifen. Kennst du deinen persönlichen, täglichen Kalorienbedarf? Der allgemeine Richtwert liegt bei Frauen bei 1.900 kcal* und bei Männern bei 2.400 kcal*. Der tatsächliche Wert setzt sich aber aus deinem Grundbedarf zum Erhalt der lebenswichtigen Funktionen und deinem Aktivitätslevel individuell zusammen. Hier kannst du deinen täglichen Energiebedarf ermitteln. Mahlzeitenersatzprodukte wie Shakes oder Riegel helfen dir dabei in kurzer Zeit Gewicht zu verlieren, denn sie sind im Vergleich zu herkömmlichen Gerichten sehr kalorienarm, versorgen dich aber trotzdem ausreichend mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Doch schnelles Abnehmen erfordert Wissen! So solltest du unbedingt mit einem durchdachten Abnehmplan arbeiten, dein Trinkverhalten sowie deine sportlichen Aktivitäten darauf abstimmen und dich gegen den Jo-Jo-Effekt wappnen.

Deine 4 Prinzipien für schnelles Abnehmen

• Abnehmplan

  ✓Speckröllchen ✓Shake ✓wenig Zeit - abnehmbereit? Ohne weitere Informationen mit dem schnellen Abnehmen loszulegen, klingt verlockend, bringt aber oft große Frustration mit sich, wenn die Jo-Jo-Falle zuschnappt. Nur auf konkrete Zeiträume ausgelegte Maßnahmen führen dich zum Erfolg und sind nachhaltig! Ob für zwei Wochen, vier Wochen oder langfristig: Hier findest du drei Diätpläne auf Slim Shake-Basis, die sich spielend leicht und sicher in deinen Alltag integrieren lassen.

• Trinken

  Ausreichend zu trinken ist die Basis deiner erfolgreichen Last-Minute-Diät! 2-3 Liter täglich helfen dir dabei „Durststrecken“ bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken und deine normal funktionierenden Stoffwechselprozesse zu unterstützen. Aber wusstest du, dass ein Liter Cola 380 kcal hat und damit bereits ein Fünftel des täglichen Energiebedarfs einer Frau und ein Sechstel eines Mannes deckt? Auch die vermeintlich gesunde Apfelsaftschorle ist mit 300 kcal pro Liter nur geringfügig kalorienärmer. Trinke daher bevorzugt Wasser und ungesüßte Tees! Gemüsebrühe ist kalorienarm, verleiht aber das Gefühl einer Mahlzeit und ist ein super Diätkniff, wenn du Heißhunger auf etwas Herzhaftes hast.

• Bewegung

  Von nichts kommt nichts? Gerade beim schnellen Abnehmen solltest du deine stark eingeschränkte Kalorienzufuhr nicht unterschätzen und dich körperlich nicht überanstrengen. Sport kostet deinen Körper immer Energie. In der Hochphase einer Slim Shake Diät werden drei Mahlzeiten durch je einen Shake ersetzt, sodass nur ein Drittel des täglichen Kalorienbedarfs einer Frau und ein Viertel eines Mannes erreicht werden. In Kombination mit intensivem Sport kann dies zu starken Leistungseinbußen und sogar Kreislaufproblemen führen. Normale Bewegung wie beispielsweise täglich eine halbe Stunde zu gehen, ist davon ausgenommen und wichtig, um die Knochen und den Bewegungsapparat präventiv zu schützen. Befolge, um auf Nummer sicher zu gehen, unbedingt die Angaben unserer Diätpläne. Kannst du auf intensiven Sport nicht verzichten? Dann passt die Option Abnehmen mit Sport sicher besser zu dir!

• Jo-Jo-Effekt

  Abnehmen erfordert Selbstdisziplin und Durchhaltevermögen. Doch die Freude über die gepurzelten Pfunde ist nur von kurzer Dauer, wenn der sogenannte Jo-Jo-Effekt. Dabei interpretiert dein Körper die Diät als Hungersnot, gegen die er sich mit stark reduzierten Stoffwechselvorgängen und einem verminderten Kaloriengrundbedarf zu wehren versucht. Das Frustrierende: Auch nach der Diät behält er diesen Zustand bei und jede zusätzliche Kalorie macht sich auf deiner Waage bemerkbar. Um der Jo-Jo-Spirale zu entkommen, solltest du daher trotz des schnellen Abnehmerfolgs unbedingt eine langfristige Ernährungsumstellung in Erwägung ziehen und die Diät nicht abrupt beenden.

Abnehmen mit Sport – So erreichst Du schneller Deine Traumfigur!

Du willst schneller fit werden und mit Sport nachhaltig abnehmen? Wir erklären dir mit den wichtigsten Do ´s and Don ´ts worauf es wirklich ankommt!

Abnehmen mit Sport funktioniert nach einem einfachen Prinzip: Du musst mehr Kalorien verbrennen, als du täglich über die Nahrung und kalorienhaltige Getränke zu dir nimmst. Egal welche Sportart du betreibst, durch mehr Bewegung steigt auch dein Kalorienbedarf. Zudem hilft dir Sport auch dabei dein Kaloriendefizit schneller zu erreichen.Befindest du dich im Kaloriendefizit, greift dein Körper automatisch auf die körpereigenen Energiereserven, wie das Fett, zurück - so nimmst du ab.Aber auch das Eiweiß, aus dem die Muskeln gebaut sind, zählt zu den Energiereserven, die angegriffen werden. Damit deine Muskulatur geschützt bleibt oder du sogar noch ein bisschen aufbauen kannst (Merke: mehr Muskeln verbrennen auch mehr Kalorien!) ist es also wichtig, dass du genügend Eiweiß isst und richtig trainierst. Produkte, wie Fatburner oder Guarana, können deinen Stoffwechsel dabei unterstützen noch effektiver zu arbeiten und Kalorien zu verbrennen. Welche Sportarten sich beim Abnehmen am besten eignen und was dabei die optimale Ernährung ist, verraten wir dir jetzt!

Deine 4 Prinzipien für langfristiges Abnehmen

• Kraftsport

  Fakt ist: Je mehr Muskulatur du dir durch Krafttraining antrainierst, desto mehr Kalorien und somit Fett verbrennt dein Körper. Gezielter Muskelaufbau hilft dir also auch dabei, schneller Fett zu verbrennen. Außerdem kannst du durch Krafttraining deine Muskeln formen und so einzelne Körperpartien, wie den Po oder die Arme, gezielt trainieren und definieren.

• HIIT-Workouts

  Für ein schnelles aber effektives Training zuhause sind HIIT-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht perfekt zum Abnehmen. Sie dauern nur zwischen 15 und 30 Minuten und bringen dich innerhalb kürzester Zeit an deine Grenzen und darüber hinaus.Durch den schnellen Wechsel von Belastungs- und Ruhephasen (30-60 Sekunden Belastung – 2-3 Minuten Pause im Wechsel etwa 5-8 Wiederholungen) wird der Kreislauf deines Körpers deutlich mehr gefordert, als bei normalem Kraft- oder Cardiotraining. Zudem wird dein Puls durch die hohe Belastung stark erhöht und braucht sehr viel länger, um sich wieder zu normalisieren. Dadurch wird ein Nachbrenneffekt erzeugt, was für dich bedeutet, dass du auch noch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennst.

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• Trainingshäufigkeit

  Wie oft du trainieren solltest, kann nicht pauschalisiert werden. Das kommt ganz darauf an, welche Sportart du betreibst, wie lange die Sporteinheit dauert und wie intensiv dein Training ist.Eine gute Richtlinie sind etwa drei Trainingseinheiten, wenn du pro Einheit ca. 60 Minuten trainierst. Wenn du aber kurze HIIT-Workouts machst, die nur bis zu 30 Minuten andauern, kannst du diese auch ohne Bedenken 5 Mal pro Woche ausüben.Bei längeren Kraft- und Ausdauertrainings ist es sinnvoll einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten einzuhalten, damit sich der Körper erholen kann. “Viel hilft viel” ist hier absolut fehl am Platz und führt auch schnell zu Verletzungen, weil der Körper Pausen zur Regeneration benötigt.

• Ernährung beim Abnehmen mit Sport

  In der Regel versorgst du mit einer ausgewogenen Ernährung deinen Körper mit ausreichend Eiweiß. Zu einer gesunden Ernährung gehören neben Gemüse und komplexen Kohlenhydraten (z.B. Kartoffeln, Haferflocken, Reis) auch Milchprodukte (z.B. Magerquark), Fleisch und Fisch. Betreibst du nun Sportarten, die deinen Körper intensiver belasten, wie z.B. Kraftsport, so steigt das Soll deiner täglichen Eiweißaufnahme auf etwa 1,2-1,4 Gramm pro Körpergewicht an. Vor allem wenn sich dein Körper im Kaloriendefizit befindet müssen die Muskeln ausreichend geschützt und somit zusätzlich mit Eiweiß versorgt werden. Um deinen Eiweißbedarf einfacher decken zu können, sind Eiweißshakes eine leckere, schnelle und kalorienarme Unterstützung, die deine Muskeln nach dem Training optimal versorgen.