Die Goldenen Regeln für den Kraft- und Muskelaufbau

Für einen durchtrainierten, muskulösen Körper ist vor allem die richtige Ernährung, ein optimales Training sowie genug Regeneration entscheidend! Wer Muskeln aufbauen möchte, kann mit der Unterstützung von Nahrungsergänzungsmitteln – zum Beispiel mit speziellen Muskelaufbaumitteln oder Supplementen, die Proteine und Aminosäuren enthalten, schneller zum Erfolg kommen.

Da der Körper beim Muskelaufbau mehr Kalorien benötigt, als er verbraucht ist es somit oft sinnvoll auf Supplemente, wie Mass Gainer oder gesunden, kalorienreichen Snacks, wie Erdnussbutter und Haferriegeln zurückzugreifen. Die Muskulatur besteht außerdem zu einem Großteil aus Eiweiß, weshalb die Eiweißaufnahme ebenfalls eine entscheidende Rolle spielt. Das Whey Protein ist dabei der Superstar unter den Eiweißsorten und somit ein absolutes Basis-Supplement. Aufgrund eines hohen BCAA-Anteils und einem hochwertigen Aminosäureprofil wird es im Gegensatz zu anderen Proteinformen sehr schnell vom Körper aufgenommen und sorgt somit nach intensiven Trainingseinheiten für eine optimale Regeneration und schafft damit die Voraussetzung für den Muskelaufbau. Im Folgenden haben wir die 4 wichtigsten Prinzipien aufgelistet, um Dir dabei zu helfen schneller an Dein Ziel zu kommen.

4 Prinzipien für deinen Kraft- und Muskelaufbau

• Ernährung

  Der Schlüssel zum Muskelaufbau ist neben dem richtigen Training eine gesunde, vollwertige und ausgewogene Ernährung. Damit Muskeln wachsen können, benötigt der Körper ausreichend Fette (z.B. Fisch, Nüsse), Kohlenhydrate (z.B. Vollkornnudeln, Reis, Obst) und Eiweiße (z.B. Hähnchenbrust, Magerquark). Vor allem auf eine gesteigerte Aufnahme von Eiweiße sollte geachtet werden. Es wird eine tägliche Dosis von 1,6-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

  Mehr erfahren

• Supplemente

  Supplemente alleine garantieren keine Erfolge, sind aber eine ideale Unterstützung beim Aufbau von Muskelmasse. Dabei sollte das Whey Protein Deine Nummer 1 im Warenkorb sein, um dem Körper genügend Proteine zur Verfügung zu stellen. BCAAs unterstützen Deinen Körper bei der Regeneration und versorgen die Muskulatur mit den 3 essentiellen Aminosäuren. Kreatin kann Deine körperliche Leistung vor allem bei kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung erhöhen.

  Mehr erfahren

• Training

  Der Fokus beim Muskelaufbau sollte auf dem Krafttraining liegen, das durch einen Mix aus Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und Übungen, die gezielt eine Muskelgruppe trainieren, gepaart ist. Grundsätzlich werden zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche für jede Muskelgruppe als besonders effektiv angesehen. Die einzelnen Trainingseinheiten sollten dabei auf 45 bis 60 Minuten beschränkt sein. Um Übertraining vorzubeugen und schneller Erfolge zu erzielen empfiehlt es sich aber mit einem erfahrenen Coach einen individualisierten Trainingsplan zusammenzustellen.

  Mehr erfahren

• Regeneration

  Intensives Training setzt zwar den Reiz für das Muskelwachstum, doch erst in der Ruhephase kann der Körper Muskeln aufbauen. Allgemein wird davon ausgegangen, dass ein Muskel mindestens 24 Stunden benötigt, um sich vollständig erholt zu haben. Bei einem sehr harten Training und starkem Muskelkater empfiehlt es sich aber bestimmte Muskelgruppen erst dann wieder zu trainieren, wenn sie sich vollständig vom vorherigen Training erholt haben.

  Man unterscheidet außerdem zwischen der passiven Regeneration, welcher im Schlaf geschieht und der aktiven Regeneration. Letztere erzielt man zum Beispiel durch sehr langsames Auslaufen oder 5-minütigem Dehnen der Muskulatur nach dem Training.

  Mehr erfahren

Die Erfolgsprinzipien für mehr Energie & bessere Leistung beim Workout

Ausdauertraining und Krafttraining verlangen deinem Körper einiges ab. Er wird an seine Grenzen gebracht und darüber hinaus!

In beiden Fällen arbeiten deine Muskeln und Organe mit Hochdruck und benötigen Energie - allerdings schwerpunktmäßig aus unterschiedlichen Quellen. Bei dem hohen, kontinuierlichen Energiebedarf im Ausdauersport kommt es vor allem darauf an, den Kohlenhydratspeicher zu füllen und gefüllt zu halten, um in kein Leistungsloch zu fallen. Für die wiederholenden, kurzen Belastungsphasen im Kraftsport, in denen dein Körper punktuell abliefern muss, geben dir Booster den notwendigen Kick.Wenn du neben der gezielten Energieversorgung noch die Ernährung, das Training und die Regeneration beachtest, steht deiner persönlichen Bestleistung nichts mehr im Wege!

4 Prinzipien für deinen Energiegewinn

• Ernährung

  Die richtige Ernährung ist das A&O für dein kontinuierliches Leistungsniveau! Muskeln benötigen bei jeder sportlichen Aktivität Kohlenhydrate, Fette und Proteine zur Energiegewinnung. Dein individuell bester Energielieferant hängt von der Sportart ab. Auf dem Speiseplan von Ausdauersportlern spielen schwerpunktmäßig Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte, eine Rolle. Beim Krafttraining bzw. Muskelaufbau, sollte dein Fokus dagegen auf Eiweiß liegen, wie es z.B. vielfach in Eiern, Rind- und Geflügelfleisch und Magerquark vorkommt.

• Energieversorgung

  Wenn im Training oder Wettkampf deine Kräfte schwinden, ist eine schnellabrufbare Energiezufuhr gefragt! Im Ausdauersport sollte insbesondere bei Wettkämpfen ab einer Stunde Energie durch Energie-Gels oder -riegel zugeführt werden. Zusätzlich können vor dem Training eingenommene Supplemente wie Kohlenhydratpulver, Koffein und Taurin dein Energielevel pushen. Im Kraftsport unterstützen Booster deine Leistungsfähigkeit und zögern die Ermüdungserscheinungen hinaus und das Supplement Kreatin erhöht zusätzlich deine Leistungskraft.

• Training

  Ob Ausdauersport wie Laufen, Schwimmen und Radfahren oder Kraftsport: je fleißiger du trainierst, desto mehr Energie und Kraft entwickelst du! Konkrete Maßnahmen zur Leistungssteigerung solltest du idealerweise gemeinsam mit einem erfahrenen Coach im Rahmen eines individualisierten Trainingsplans zusammenstellen. Eine gemeinsame sehr effektive Methode im Ausdauer -und Kraftsport ist das HIIT-Training (High Intensity Interval Training). Dabei wechseln sich die Intervalle von Belastungsphasen (ca. 15-60 Sekunden) mit Ruhephasen (ca. die Hälfte der Belastungszeit) ab und bescheren dir schon in kurzer Zeit eine bessere Ausdauer und mehr Energie!

• Regeneration

  Ein energieloser Körper kann keine Leistung bringen! Erholung beugt Verletzungen vor und schafft die Voraussetzung für den Muskelaufbau, den Fettabbau und die Leistungssteigerung. Daher sollten Warm-Up und Cool-Down den Rahmen deiner Trainings bilden. In den ersten 45 Minuten nach dem Sport verwertet dein Körper Nährstoffe am besten. Jetzt solltest du ihn mit WHEY (Kraftsport), Kohlenhydraten (Ausdauersport) und Elektrolyten (Ausdauersport) wie Magnesium und Natrium stärken. Deine ideale Regenerationsdauer erkennst du daran, dass du dich wieder fit fühlst und der Muskelkater, die schweren Glieder und die müden Muskeln verschwunden sind.

Definitiv definiert: Schritt für Schritt zu deinem Traumkörper

Du hast bereits Muskelmasse aufgebaut und möchtest diese nun ausdefinieren und so richtig ripped werden?

Im Gegensatz zum Muskelaufbau kommt es in der Definitionsphase vorrangig darauf an, deinen Körperfettanteil mit Hilfe des richtigen Trainings und darauf abgestimmter Ernährung zu senken und deine Muskeln dabei zu erhalten. Proteinreiche Ernährung sowie Supplements wie Whey, Casein, BCAAs zum Muskelerhalt und Fatburner wie L-Carnitin und Guarana helfen dir dabei, deine hart erarbeiteten Muskeln richtig schön zum Vorschein kommen zu lassen. Weiterhin solltest du, ähnlich wie beim Muskelaufbau, vier Prinzipien beachten.

4 Prinzipien für deine Körperdefinition

• Ernährung

  Wichtigste Regel: Versorge deinen Körper mit ausreichend Protein (tägliche Faustregel: ca. 1,2-1,7g Protein pro kg Körpergewicht). Dieses sättigt lange, sichert deinen Muskelerhalt und hilft dir dabei, überschüssiges Körperfett abzubauen. Um deine Muskeln freizulegen ist es entscheidend, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, das deine Fettpolster automatisch schmelzen lässt. Im Gegensatz zur Muskelaufbauphase solltest du hier also etwas weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Eine App zum Tracking deiner Mahlzeiten kann dir beispielsweise dabei helfen, deine tägliche Kalorienzufuhr im Auge zu behalten – außerdem hilft dir unser Energieumsatz-Rechner dabei.

  Mehr erfahren

• Supplemente

  Um deinen Fett- und Energiestoffwechsel noch mehr zu unterstützen, kannst du neben dem Training und der richtigen Ernährung zusätzlich auf Fatburner zurückgreifen.Durch wertvolle Extrakte wie Grüner Tee, Koffein und Guarana unterstützt du auf natürlichem Wege das Abnehmen. L-Carnitin bspw. unterstützt deinen Fettabbau, indem es Nahrungsfette in Energie umwandelt, während der Fettbinder bereits die Kalorienaufnahme aus Nahrungsfetten vermindert – genau das, was du in der Definitionsphase brauchst.Zusätzlich verhinderst du mit Whey, Casein und BCAAs, dass dein Körper Energie aus Muskeleiweiß bezieht. So sorgst du während der Körperfettreduktion dafür, dass deine wertvolle Muskelmasse erhalten bleibt.

  Mehr erfahren

• Training

  Wenn du sichtbare Muskeldefinition anstrebst und muskulöse Arme oder ein Sixpack als Ziel hast, solltest du richtig trainieren.Besonders Krafttraining führt durch den erhöhten Nachbrenneffekt zur Reduktion deines Körperfettanteils. Im Gegensatz zur Muskelaufbauphase solltest du hier deinen Fokus allerdings nicht auf die kontinuierliche Steigerung der Gewichte setzen – behalte diese eher bei und setze auf eine höhere Anzahl an Wiederholungen. Gerade in Kombination mit Ausdauertraining, vor allem zeitsparenden und hochintensivem Intervalltraining (HIIT), das du 2-3mal pro Woche für ca. 20min durchführst, kannst du deinen Fettabbau effektiv ankurbeln und du dein Ziel der Muskeldefinition schneller erreichen.

  Mehr erfahren

• Regeneration

  Verständlicherweise willst du deinem Ziel, deine Muskeln zu definieren so schnell wie möglich näherkommen. Jedoch solltest du auf eine geeignete Balance zwischen Training und Regeneration achten, um nicht die Motivation zu verlieren und dich nicht übermäßig zu stressen. Gerade langfristig hilft es dir, wenn du mit Spaß bei der Sache bist und dich nicht von kleinen Rückschlägen entmutigen lässt. Wir haben für dich einen kleinen Leitfaden zusammengestellt, der dir zeigt, ob du es in letzter Zeit mit dem Training vielleicht etwas übertrieben hast und du dir ruhigen Gewissens eine Pause gönnen darfst.