Zuckerfreie Ernährung – Bye, bye weiße Sünde!
Bei einer zuckerfreien Ernährung ist der Verzehr von ungesunden Zuckerquellen, wie dem typischen, weißen Haushaltszucker (Saccharose), komplett untersagt. Lebensmittel mit natürlich vorkommendem Zucker sind als Energielieferant für unseren Körper wichtig und erlaubt. Zu diesen Lebensmitteln zählen unter anderem viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten. Da "schlechter Zucker" sehr häufig versteckt in industriell verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt ist es gar nicht so leicht, den täglichen Verzehr von Zucker zu reduzieren. Wir wollen dir mit einfachen Tricks den Weg in einen zuckerfreien Alltag erleichtern!
Do´s and Don´ts einer zuckerfreien Ernährung
Um deinen Zuckerverzehr zu reduzieren, solltest du gewöhnlichen Haushaltszucker durch Zuckeralternativen (Do´s) ersetzen. Entlarve Zuckerfallen, indem du bei deinem nächsten Einkauf in der Zutatenliste deiner Lebensmitteln nach versteckten Zuckerquellen suchst (Don´ts). Generell solltest du deinen Verzehr von zuckerreichen Lebensmitteln (Don´ts) reduzieren.
Do´s Zuckeralternativen
- Stevia
- Xylit
- Erythrit
- Kokosblütenzucker, Kokosblütensirup
- Reissirup
- Honig
- Ahornsirup
- Agavendicksaft
Don´ts
- weißer, raffinierter Zucker (Saccharose), Invertzucker
- Raffinade, Raffinose, Traubensüße, Traubenzucker
- Dextrose, Maltodextrine, Maltose, Melasse
- Glukose-Sirup, Glukose-Fruktose-Sirup
- Zuckerrübensirup
- süßer Brotaufstrich, wie Marmelade, Honig oder Schokolade
- Cornflakes und gezuckertes Müsli
- Fast Food und Fertiggerichte, auch Fertigsoßen wie Ketchup und Dressings
- Süße sowie alkoholische Getränke
Essen wir zu viel Zucker?
In Deutschland isst jeder Einwohner im Durchschnitt täglich fast hundert 100 Gramm Zucker. Die von den Gesundheitsbehörden empfohlene tägliche Menge beträgt dagegen maximal ein Viertel, also nur 25 Gramm. Zum Vergleich: 1 Glas Cola (0,25 l) enthält bereits 27 Gramm.
Raffinierter Haushaltszucker - Unser größter Zuckerfeind?
Unser größter Zuckerfeind ist der weiße, raffinierte Haushaltszucker - auch als Saccharose bekannt -, der zur Gruppe der Kohlenhydrate gehört. Er wird hauptsächlich aus Zuckerrüben gewonnen. Das dabei entstandene Produkt ist ein sogenannter Zweifachzucker, der sich zu gleichen Teilen aus zwei Einfachzuckern zusammensetzt: Fruktose und Glukose.
Das Schlechte am raffinierten Zucker ist, dass er bereits von allen Ballaststoffen befreit ist und daher vom Organismus sofort verdaut wird und als Energiequelle zur Verfügung steht. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel rasant an, wodurch vermehrt Insulin ausgeschüttet wird. Das Insulin sorgt dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Organe befördert wird und dort entweder der Energiegewinnung oder -speicherung dient. Und genauso schnell, wie der Blutzuckerspiegel angestiegen ist, fällt er auch wieder ab, wodurch eine Unterzuckerung entsteht, die du in Form einer Heißhungerattacke auf etwas Süßes erlebst. Solche starken Schwankungen belasten auf Dauer auch deinen Körper.
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Warum ist zu viel Zucker schlecht für dich?
Ein zu hoher Zuckerkonsum gilt als Hauptgrund für viele gesundheitliche Beeinträchtigungen und Krankheiten. Hier findest du zusammengefasst die wichtigsten Gründe, warum du auf Zucker möglichst verzichten solltest:
- Zu viel Zucker fördert Karies und ernährungsbedingte Erkrankungen wie Übergewicht, Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleber
- Zucker macht dich süchtig nach mehr Zucker. Das liegt daran, dass Zucker im Gehirn ein Belohnungszentrum aktiviert.
- Viel Zucker senkt deine Konzentration und Merkfähigkeit.
- Auch deine Haut leidet: sie verliert durch häufiges Essen von Zucker an Spannkraft, wird schlaff und tendiert häufiger zu Unreinheiten sowie Pickel.
Welche gesundheitlichen Vorteile birgt eine zuckerfreie Ernährung?
Wenn du die Menge an Zucker dauerhaft reduzierst, wirst du wahrscheinlich spüren, dass sich dein Körper zuerst dagegen wehrt: Dein Verlangen nach etwas Süßem wird meist überfallartig kommen. Und wenn du regelmäßig ein Stück Kuchen oder Ähnliches zu einer bestimmten Tageszeit gegessen hast, wird das Gefühl, dir gerade dann eine süße Belohnung verdient zu haben, nicht sofort verschwinden. Langfristig profitierst du jedoch von einer zuckerarmen Ernährung, die möglichst frei von raffiniertem Haushaltszucker ist.
Warum du dir mit einer zuckerfreien Ernährung etwas Gutes tust:
- #1: Du förderst deine Zahngesundheit.
- #2: Du verringerst dein Risiko für Diabetes, Übergewicht und Herzkreislauferkrankungen
- #3: Du kannst dich besser konzentrieren.
- #4: Du hast eine reinere Haut.
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