So aktivierst du deinen Stoffwechsel
Eingeschlafener Stoffwechsel, aktiver Stoffwechsel, Stoffwechselkur, der Stoffwechsel ist zu langsam, zu schnell, den Stoffwechsel aktivieren, anregen, beleben… Ja, das Wort „Stoffwechsel“ spielt in den Medien mittlerweile eine große Rolle. Zeitschriften, Blogs und Bücher übertrumpfen sich gegenseitig mit den besten Tipps und Tricks, wie der Stoffwechsel aktiviert wird. Oft wird der Name „Stoffwechsel“ in diesem Zusammenhang jedoch völlig falsch verwendet, denn die Wenigsten wissen, was hinter dieser komplexen Thematik eigentlich verborgen liegt. Unsere Ernährungswissenschaftlerin Vroni bringt Licht ins Dunkle und klärt auf, was Stoffwechsel eigentlich bedeutet und welche Maßnahmen den Stoffwechsel wirklich auf Trab bringen.
Interview mit Ernährungswissenschaftlerin Vroni
Was bedeutet eigentlich Stoffwechsel?
In jeder Zelle laufen tausende von biochemischen Reaktionen ab, deren Gesamtheit man als Stoffwechsel - oder auch Metabolismus - bezeichnet. Ohne Stoffwechsel könnten wir weder denken, atmen, handeln noch leben, was den Stoffwechsel zur mitunter wichtigsten Funktion des menschlichen Lebens macht. Die am Stoffwechsel beteiligten chemischen Verbindungen heißen Metabolite (Stoffwechselprodukte). Die verschiedenen Stoffwechselwege laufen mit Hilfe sogenannter Enzyme in geordneter Abfolge und in hohem Durchsatz ab. Die Funktion der Enzyme ist unter anderem von Vitaminen und Mineralstoffen abhängig.
Welche Aufgabe hat der Stoffwechsel des Menschen?
Der Stoffwechsel versorgt unseren Körper stetig mit Energie, damit wir unsere täglichen Arbeiten verrichten können. Dafür greift der Stoffwechsel sowohl auf körpereigene Energiereserven (z. B. Fettdepots) zurück, als auch auf Energieträger, die wir über die Nahrung aufnehmen. Zugeführte Nahrungsbestandteile werden im Magen-Darm-Trakt in kleinere Einheiten zerlegt, aufgenommen, also resorbiert, über die Blutbahn bzw. die Lymphe zur Leber transportiert und von dort aus zu den Zielorganen für die Energiegewinnung befördert. Die Leber ist das wichtigste Stoffwechselorgan, denn hier wird der größte Teil der Nährstoffe abgebaut, umgebaut und zu neuen Stoffwechselprodukten aufgebaut, bevor sie die Zielorgane erreichen.
Welche Arten von Stoffwechsel existieren?
Unterschieden werden aufbauende (anabole) und katabole (abbauende) Stoffwechselwege. In katabolen Stoffwechselwegen werden Energieträger abgebaut, um Energie zu erzeugen, wobei anabole Stoffwechselwege die Speicherung von Energieträgern fördern. Demnach triggern katabole Stoffwechselwege die Fett- und Kohlenhydratverbrennung und anabole Stoffwechselwege den Fett- und Kohlenhydrataufbau. Da Makronährstoffe ein wichtiger Teil des Stoffwechsels darstellen zählen auch der Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweiß- bzw. Aminosäurenstoffwechsel zum Metabolismus.
Gehört auch die Verdauung zum Stoffwechsel?
Die Verdauung ist die Voraussetzung für den Stoffwechsel, denn im Magen und Darm werden die Energieträger, also die Nährstoffe, in kleine Einheiten abgebaut und ins Blut aufgenommen. Kohlenhydrate werden in Zuckermoleküle, Fette in Fettsäuren und Proteine in Aminosäuren gespalten. Nur in dieser Form können die Nahrungsbestandteile über die Darmwand ins Blut beziehungsweise in die Lymphe und so zu Zielzellen transportiert werden. Der eigentliche Stoffwechsel beginnt dann in der Zielzelle, beispielsweise in einer Leber-, Muskel- oder Herzzelle.
Ist ein langsamer Stoffwechsel für Übergewicht verantwortlich?
Ein langsamer Stoffwechsel geht meist mit einer eingeschränkten Fett- und Kohlenhydratverbrennung einher, was langfristig zu einer Gewichtszunahme führen kann. Essen wir nämlich mehr, als wir täglich verbrennen können, zeigen wir eine positive Energiebilanz auf, die dazu führt, dass der Überfluss an Energieträgern in Form von beispielsweise Fett gespeichert wird. Die Aktivität des Stoffwechsels ist ganz allgemein abhängig von Geschlecht, Ernährung, sportlicher Aktivität, Genetik und Alter. Frauen haben aufgrund der geringeren Muskelmasse eine geringere Stoffwechselrate als Männer, auch eine ungesunde Ernährung oder eine Schilddrüsenunterfunktion kann den Stoffwechsel auf negative Weise beeinflussen.
Welche Rolle spielt das Alter für den Stoffwechsel?
Die Stoffwechselrate wird unter anderem von dem Grundumsatz, der Energie, die wir in Ruhe verbrauchen, um elementare Körperfunktionen zu erhalten, bestimmt. Durch den genetischen Verlust an Muskelmasse mit zunehmendem Alter verringert sich der tägliche Grundumsatz alle 10 Jahre um 2-3%, ab dem 50. Lebensjahr sogar um 4%. Das bedeutet eine etwa 30-prozentige Reduktion des täglichen Grundumsatzes zwischen dem 20. Und 70. Lebensjahr. Ab dem 70. Lebensjahr verbrennen wir demnach täglich 30 % weniger Energie. Aus diesem Grund ist es so wichtig, vor allem im Alter auf eine gesunde Ernährung und viel sportliche Aktivität zu achten, damit man einem langsamer werdenden Stoffwechsel entgegenwirken kann.
Wie kann man den Stoffwechsel ankurbeln?
Wie eben gesagt, sind Sport und eine ausgewogene und gesunde Ernährung das A und O für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Nur eine vollwertige Ernährung versorgt uns ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die für die kleinen Helferleinen des Stoffwechsels, den sogenannten Enzymen, essentiell sind. Eine stoffwechselfreundliche Ernährung besteht neben 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag aus ballaststoffreichen Kohlenhydraten (z. B. Vollkornprodukte, Dinkel, Hafer, Roggen, Hülsenfrüchte), fettarmen Eiweißquellen (z. B. Geflügel, Fisch, fettarme Milchprodukte) und gesunden Fetten (z. B. pflanzliche Öle, Avocado, Lachs, Hering, Makrele). Ebenso ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form von mineralstoffreichem Wasser und ungesüßten Tee und Kaffee ein zu empfehlender Stoffwechsel-Aktivator. Ohne Stressabbau und ein gutes Schlafpensum lässt sich jedoch kein Stoffwechsel ordnungsgemäß aktivieren, deshalb mein Tipp: Versucht nach der Arbeit zu entspannen und sorgt für ein wohltuendes Nachterlebnis!
Welche Stoffwechsel-Aktivator würdest du empfehlen, Veronika?
Ein Chili-Wasser am Nachmittag ist nicht nur ein super Heißhunger-Bekämpfer, sondern erhöht auch die Stoffwechselrate. Der Wunderstoff in den Chilis, der diesen besonderen Effekt bewirkt, heißt Capsaicin. Eine Studie* aus dem Jahr 2005, welche im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, konnte beweisen, dass der Verzehr von Capsaicin den Appetit verringert und den Energieverbrauch erhöht. Neben Chilischoten kann vor allem die Fettverbrennung durch Koffein und grünem Tee erhöht werden. Laut einer Übersichtsstudie** aus dem Wissenschaftsmagazin Obesity Reviews gibt es eindeutige wissenschaftliche Daten, dass Koffein und grüner Tee stoffwechselverstärkende Eigenschaften besitzen. Die Studie hebt hervor, dass insbesondere die Kombination von Koffein und grünem Tee sehr wirkungsvoll ist. Der tägliche Verzehr von 3 Kapseln, die mit grünem Tee-Extrakt (GTE) und Koffein gefüllt waren (150 mg Koffein, 120 mg GTE), hat die Fettverbrennungsrate in Studienteilnehmer signifikant um etwa 26 % erhöht. Zusammen mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und ausreichend Sport können Chilischoten, grüne Tees und Koffein den Abnehmprozess unterstützen. Eine wahrhaftige Koffein-Bombe ist Guarana, es besitzt fünfmal mehr Koffein als die gewöhnliche Kaffeebohne. Guarana wächst in Gebietes des Amazonas und ist meist in Pulver- oder Kapselform erhältlich.
*Quelle: M.S. Westerterp-Plantenga, A. Smeets A, M P.G. Lejeune; Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake; International Journal of Obesity 29(6):682-8; Juli 2005.
**Quelle: A.E. Jeukendrup and R. Randell; Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism; Obesity Reviews 12, 841 – 851; 2011
