So bekommst du deinen Traumkörper

1. Ernährung

Auch wenn man es zunächst nicht recht glauben möchte, aber die wohl wichtigste Komponente auf dem Weg zum Traumkörper ist nicht der Sport, sondern tatsächlich die Ernährung. Du kannst also trainieren wie ein(e) Verrückte(r), aber wenn du dich dabei hauptsächlich von Junk- und Fast Food ernährst, werden die gewünschten Resultate garantiert nicht zutage treten. Werde dir bewusst, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung 70 % deines Erfolges ausmacht. Zunächst kommt es darauf an, welches Ziel du verfolgst. Wenn du abnehmen möchtest, muss ein Kaloriendefizit erreicht werden. Das bedeutet, dass du täglich circa 300 kcal weniger aufnehmen solltest als du benötigst. Wenn dein Fokus auf Muskelaufbau liegt, dann solltest du einen Kalorienüberschuss erzielen, also täglich circa 300 kcal mehr zu dir nehmen. Welche individuelle Kalorienmenge du täglich benötigst, kannst du ganz einfach mit dem Kalorienbedarfsrechner der Universität Hohenheim berechnen.

Hältst du dich nicht daran, werden deine Bemühungen scheitern. Doch es ist auch wichtig, dass du das Kaloriendefizit bzw. den Kalorienüberschuss mit den richtigen Lebensmitteln herbeiführst.

Welche Lebensmittel sind die richtigen und welche sollte ich lieber meiden?

Generell gilt: auf eine vollwertige, frische Ernährung achten. Weißmehl, schlechte Fette, Zucker und weiterverarbeitete Lebensmittel weitestgehend meiden. Wichtig ist, dass du die Kalorien deines täglichen Kalorienbedarfs richtig in die Makronährstoffe aufteilst, was sie je nach persönlichem Ziel (Muskelaufbau oder Abnehmen) und nach persönlicher Ernährungsweise (High/Low Carb Protein/ Fat) unterscheidet. In meinem Programm ist die Ernährung auf das Ziel „Abnehmen“ ausgerichtet. Meine Rezepte habe ich daher bereits auf die passende Makronährstoffverteilung abgestimmt.

Kalorien nach Makronährstoffen

• 1 g Protein: 4,1 kcal
• 1 g Kohlenhydrate: 4,1 kcal
• 1 g Fett: 9,3 kcal

Neben einer gut verteilten Zufuhr an Makronährstoffen musst du ebenso auf eine ausreichende Mikronährstoffzufuhr achten. Bei Mikronährstoffen handelt es sich um Vitamine und Mineralstoffe, wie sie besonders in Obst und Gemüse enthalten sind. Bei einer Diät gilt hingegen: Mehr als 2 Portionen Obst pro Tag (und nur nach dem Workout) sollten aufgrund des enormen Fruchtzuckergehalts nicht konsumiert werden.

2. Training

Jedem sollte klar sein, dass Fettpölsterchen nicht nur aufgrund einer gesunden und vollwertigen Ernährung schmelzen. Um seine Figur schön zu straffen, ist regelmäßiger Sport unerlässlich. Das Schlüsselwort dabei ist REGELMÄßIG, mindestes 3 Mal pro Woche.
Für Anfänger empfehle ich folgendes Training:

• Ganzkörpertraining (im Gym oder mit eigenem Körpergewicht)
• Grundübungen + vereinzelte Isolationsübungen

Achtung: Saubere Technik ist das A und O. Informiere dich also vorher genau darüber, wie eine Übung korrekt ausgeführt wird.
Nach und nach mit mehr Gewicht trainieren und/oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, denn nur so wächst der Muskel. 8-12 Wiederholungen pro Übung sind angemessen, je nach Level sind auch weniger oder mehr Wiederholungen (maximal 15) möglich.

3. Regeneration

Jeder Trainingseinheit sollte eine ausreichende Regenerationsphase folgen, da der Muskel nur in der Ruhephase wächst. Je nachdem welche Muskelgruppe du bei einer Trainingseinheit beansprucht hast, solltest du sie anschließend 48 Stunden regenerieren lassen, damit sich in dieser Zeit das Muskelgewebe aufbauen kann. Wenn du diese Regenerationsphase überspringst und direkt am nächsten Tag weiter trainierst, dann überspringst du auch den Wachstumsprozess und die Muskeln bauen sich langsamer auf. Zur Regenerationsphase zählt selbsterklärend auch der Schlaf – und hiervon solltest du deinem Körper und deinen Muskeln eine ordentliche Portion gönnen. Sorge dafür, dass du jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf bekommst.

4. Kontinuität

All das bringt allerdings absolut nichts, wenn du dich nur einmal die Woche zum Sport motivieren kannst beziehungsweise die Zeit dafür findest oder an schlappen zwei von sieben Tagen auf deine negative Kalorienbilanz kommst. Kontinuität in Training, Ernährung und Regeneration ist ein weiteres wichtiges Stichwort, um deine Abnehm-Versuche mit Erfolg zu krönen.

5. Supplements

Eiweißpulver sind kein Muss, können dich allerdings dabei unterstützen, deine Ziele zu erreichen. Zu einem leckeren Shake gemixt versorgen sie dich mit zusätzlichen Muskelbausteinen (Aminosäuren) und unterstützen so den Wachstumsprozess. Eine direkte Proteinzufuhr in Form von Eiweißshakes direkt nach dem Training erleichtert es dir, deinen Eiweißbedarf zu decken. Eiweißshakes gibt es in leckeren Geschmacksrichtungen und aus unterschiedlichen Eiweißquellen. Ich empfehle Whey Protein Isolat aufgrund seiner schnellen Verstoffwechslung sowie des niedrigen Fett- und Kohlenhydratgehalts. Für alle Veganer, die auf pflanzliche Proteinquellen angewiesen sind, empfehle ich Reis-, Soja-, Erbsen-, Süßlupinen- oder Hanfproteinpulver.

Sportliche Grüße und bis bald,

Deine Sophia