Liegestütze richtig machen: Die 7 häufigsten Fehler
Liegestütze (oder auch Pushups) sind eine klassische Eigengewichtsübung, die wohl jeder noch aus seiner Schulzeit kennt. Richtig ausgeführt trainiert sie die Brust- und Schultermuskulatur, den Trizeps und stärkt die Körpermitte. So eine Liegestütz scheint ja auf den ersten Blick auch ganz simpel: Einfach runter auf den Boden und los geht’s! Liegestütze zu machen bedeutet jedoch weit mehr, als nur auf allen Vieren zu stehen und seinen Körper hoch und runter zu bewegen. Die richtige Technik ist das A und O, um Schmerzen zu vermeiden, mehr Kalorien zu verbrennen und neben dem Oberkörper auch die Rumpfmuskulatur aktiv zu stärken.
Was bewirken Liegestützen und welche Muskelgruppen werden trainiert?
Liegestützen will und kann jeder schaffen – aber nur mit Übung. Es gibt verschiedene Varianten der Liegestütze, doch bei allen kommt es besonders auf die Ausführung an. Doch was bringen Liegestützen wirklich und welche Muskelgruppen werden dabei trainiert? Mit der richtigen Technik können Liegestützen zu einer besseren Körperhaltung führen und Rückenprobleme vorbeugen. Die Liegestütze kann ebenso wie die Kniebeuge zum Muskelwachstum am gesamten Körper beitragen. Hier sind vor allem Brust-, Arm- und Schultermuskulatur gefordert, aber auch 200 weitere Muskeln sind während der Übung beteiligt. Um Liegestützen zu erlernen, ist es empfehlenswert, viele Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern und Bankdrücken in seinen Trainingsplan zu integrieren. So können Liegestützen schneller erlernt werden.
Die richtige Ausführung der Liegestütze
Machst du deine Liegestütze falsch? Wir haben uns die sieben häufigsten Fehlerquellen beim Liegestütz machen einmal genauer angesehen. Im Folgenden erfährst du, welche Liegestütz-Fehler sich möglicherweise – vielleicht auch unbewusst – bei dir einschleichen und anschließend zeigen wir dir, wie du sie am besten vermeiden kannst.
Fehler #1: Hände zu weit auseinander
Viele tendieren dazu, die Hände zu weit auseinander zu platzieren. Der Grund: Die Entfernung zum Boden ist so nicht mehr ganz so groß und man hat das Gefühl, dass die Liegestütze dadurch einfacher ist. So mag es zwar erscheinen, da es einem erlaubt, die Brustmuskeln aktiver zu nutzen und den Trizeps weniger zu beanspruchen. Gerade Anfänger und Frauen mit schwächerer Armmuskulatur tun sich damit oft leichter. In dieser Position wird jedoch die Schultermuskulatur stärker beansprucht, was im Nachhinein zu Schulterproblemen führen kann. Die Lösung: Platziere deine Hände nur ein kleines bisschen mehr als schulterbreit auseinander. So bleiben die Ellbogen nahe am Körper und es werden während der Übung sowohl die Brustmuskeln, als auch der Trizeps trainiert. Das macht die Liegestütze zwar anstrengender, sorgt aber dafür, dass die Schultern entlastet werden und der komplette Oberkörper gestärkt wird.
Fehler #2: Nach innen gedrehte Handflächen
Platzierst du deine Hände so, dass die Fingerspitzen nach innen zeigen, drehen sich deine Ellbogen nach außen. Von oben betrachtet bildet dein Körper damit eine T-Form. Diese Liegestütztechnik lernt man meist schon im Grundschulalter, allerdings hat sie einen entscheidenden Nachteil: Die Rotatorenmanschette wird zu stark belastet und kann zu Schmerzen im Handgelenk führen. Außerdem nehmen die ausgestellten Ellbogen dem Körper die Stabilität und erschweren es somit, seine Spannung aufrecht zu erhalten. Die Lösung: Die Handflächen so auf dem Boden positionieren, dass die Finger nach vorne zeigen. Anschließend die Hände in den „Boden schrauben“. Das heißt, die aufgesetzten Hände nach außen drehen: Die linke Hand gegen, die rechte Hand im Uhrzeigersinn. Die Ellbogen bewegen sich somit automatisch in die richtige Richtung und erzeugen den optimalen Drehmoment.
Fehler #3: Zu wenig Spannung im Hintern
Meistens konzentriert man sich bei der Liegestütz zu sehr auf die Arme und den Oberkörper. Liegestütze trainieren jedoch nicht nur - wie oft angenommen - Brust, Trizeps und Schultern. Die Übung beansprucht zusätzlich die Rücken- und Bauchmuskulatur, welche den Körper während der Auf- und Abbewegung beim Liegestütz stabilisieren. Bei Anfängern lässt sich oft beobachten, dass der Hintern zu weit oben ist oder der Rücken durchhängt. Das ist ein klares Indiz dafür, dass zu wenig Spannung in der Körpermitte ist. Die Lösung: Der Körper muss eine gerade Linie formen. Dafür ist es wichtig sowohl die Rücken- als auch die Bauchmuskulatur zu aktivieren. Das heißt: Po-Muskeln zusammen kneifen (als würdest du mit deinem Hintern eine Murmel festhalten wollen) und Bauchmuskeln Richtung Wirbelsäule ziehen – und das während der gesamten Übung. So stabilisierst du den unteren Rücken und vermeidest, dass dein Hintern Richtung Decke geht und dein Rücken durchhängt. Kleiner Tipp: Um die perfekte Liegestütz-Haltung zu erlernen, kann es helfen, wenn du dich so positionierst, dass deine Fersen gegen eine Wand drücken. Wenn du nun während der Liegestütze deine Fersen „in die Wand“ drückst, wirst du feststellen, dass du automatisch deinen Hintern und deine Körpermitte anspannst. Zusätzliche Spannung kannst du auch dadurch aufbringen, indem du deine Schulterblätter nach hinten zusammenbringst. Das macht die Ausführung der Liegestütze noch ein Stück einfacher.
Fehler #4: Einmal hoch und die Erdanziehung erledigt den Rest
Alle Kraft zusammen nehmen, einmal hoch pushen und dann wie ein nasser Sack auf den Boden plumpsen? Nein, bitte nicht! Natürlich ist es verlockend - nach der Anstrengung, die man aufbringen musste, um seinen Körper nach oben zu stemmen - sich einfach fallen zu lassen und die Erdanziehungskraft den Rest der Arbeit zu überlassen. Es heißt ja immerhin Push-up und nicht Push-down. Aber eben diese Bewegung nach unten gibt deinem Körper noch einmal einen Extra-Trainingseffekt: Sie trainiert die obere Rückenmuskulatur. Ein weiterer Vorteil: Die zusätzliche Muskelanspannung im Rücken wirkt beim Absenken des Körpers wie eine Feder, die dir die Energie gibt, deinen Körper anschließend wieder hoch zu stemmen. Die Lösung: Wenn du oben angelangt bist, stell dir vor, dass du deine Hände in den Boden „eingräbst“, indem du ihn mit allen Fingern greifst. Damit aktivierst du den sogenannten Latissimus Dorsi oder auch „Großen Rückenmuskel“. Diese Kraft nutzt du nun, um dich mit deinen Armen nach unten gen Boden zu „ziehen“. Die Bewegung gleicht der beim Rudern, bei der man die Ruder zu sich an die Brust zieht.
Fehler #5: Der Blick nach vorne
Noch einmal zur Erinnerung: Der Körper muss während der Liegestütz eine gerade Linie bilden – und zwar vom Kopf, über die Halswirbelsäule bis runter zur Ferse. Das macht es unmöglich, während der Liegestütze nach vorne zu schauen. Ein nach vorne gestreckter Kopf übt zudem zu viel Druck auf die Nackenmuskulatur aus und verursacht eine Fehlstellung der Schultern, was zu Nackenschmerzen führen kann. Dasselbe passiert, wenn man seinen Kopf zu stark nach unten neigt. Das heißt der Blick geht Richtung Hüfte bzw. man zieht das Kinn an die Brust. Die Lösung: Der Kopf bildet eine Linie mit der Wirbelsäule, der Blick geht nach unten. Bei der Bewegung nach unten wird die Brust zum Boden geführt, der Kopf folgt dieser Bewegung.
Fehler #6: Nur halbe Sachen machen
Auch wenn es bequemer und einfacher ist: Halbherzig ausgeführte Liegestütze werden dich nicht zu deinem gewünschten Fitnessziel bringen. Es ist wichtig die Bewegung komplett durchzuführen, um den Trainingseffekt zu erhalten. Die Lösung: In der Ausgangssituation müssen die Arme vollständig ausgestreckt sein. In der Endposition – nach der Bewegung nach unten – bildet der Körper eine Parallele zum Boden, die Ellbogen bilden einen 90 Grad Winkel.
Fehler #7: Liegestütze auf den Knien
Vor allem bei Frauen ist diese Variante der Liegestütz besonders beliebt, da sie weniger Kraft in den Armen benötigt. Das Problem dabei ist, dass es mit den Knien am Boden unmöglich wird, die Spannung in der Körpermitte aufzubauen und somit eine gerade Linie des Körpers beizubehalten. Außerdem können zusätzlich die bereits oben genannten Probleme auftreten, wie beispielsweise eine Fehlhaltung der Arme etc. Die Lösung: Wenn du noch keine ganze Liegestütze schaffst, probiere es zuerst mit der erhöhten Variante. Suche dir hierzu eine Parkbank oder eine anderen erhöhten Gegenstand, auf dem du dich abstützen kannst, und führe die Liegestütze darauf aus. Je stärker du wirst, desto tiefer kannst du die Gegenstände, auf denen du die Liegestütze machst, wählen. Und dann klappt es bald auch mit den ebenerdigen Liegestützen, versprochen ;) Noch ein paar Tipps zum Schluss: Achte während des gesamten Trainings auf eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung. Tief einatmen während des Absenkens, beim Hochdrücken vollständig und tief ausatmen. Außerdem solltest du Liegestützen am besten mit anderen Kraftübungen kombinieren, um deinen gesamten Körper gleichmäßig zu trainieren. Du bist ein Liegestütz-Profi und machst diese Fehler schon lang nicht mehr? Hier haben wir ein paar neue Herausforderungen für dich:
- Liegestütze mit Klatschen: Aus der Ausgangsposition mit ganzer Kraft mit einem Schwung nach oben abdrücken. Am höchsten Punkt in die Hände klatschen und wieder in der Ausgangsposition landen
- Diamant-Liegestütze: Anders als bei der normalen Liegestützposition stützt du dich bei der Diamant-Liegestütze mit den Händen zentral unter deinem Körper ab. Spreize hierfür jeweils deinen Daumen vom Rest der Hand ab und setze die Hände so aneinander, dass sie die Form eines Diamanten formen
- Liegestütze mit hochgelegten Beinen: Bei dieser Variante der Liegestütze legst du deine Füße auf einer erhöhten Fläche (z.B. einer Hantelbank) ab. Dadurch steigt die Belastung auf die Rumpfmuskulatur und die Intensität wird höher
- Einarmige Liegestütze: Die Königsdisziplin unter den Liegestützen! Verschränke deinen freien Arm hinter dem Rücken, um die Balance zu halten. Somit steigt die Belastung auf dem trainierten Arm um 100%.
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