Kreuzheben – ein Klassiker beim Krafttraining
Als Basisübung für einen starken Rücken fehlt das Kreuzheben in keinem Trainingsplan eines professionellen Sportlers. Auch Hobbysportlern setzt der Trainer im Fitnessstudio diese effektive Rückenübung nahezu immer auf den Stundenplan. "Mein Kreuz tut weh!" - Dieser Satz, der für Menschen mit Beschwerden im unteren Rücken typisch ist, zeigt schon, dass das Kreuzheben auch im Rehasport oder im gesundheitsorientierten Training eine wichtige Rolle spielt. Kreuzheben, auch mit dem englischen Begriff "deadlift" bezeichnet, ist eine Fitnessübung, die in aller Munde ist. Doch welche Muskeln spricht sie überhaupt an? Welche Wirkungen hat sie? Wie sieht der korrekte Übungsablauf aus und welche Wiederholungen sind nötig? Alles Wichtige rund um einen echten Klassiker des Rückentrainings haben unsere Experten von vitafy für dich hier übersichtlich zusammengestellt.
Kreuzheben: die richtige Ausführung
In der Bezeichnung "Kreuzheben" findest du bereits die beiden Wörter, die diese Rückenübung charakterisieren: Du hebst "dein Kreuz", also den unteren Rücken, aus einer nach vorne gebeugten Rumpfposition an, bis deine Körperachse (die Wirbelsäule) wieder aufrecht ist. Um die Übung effizienter zu machen, wird sie durch das Gewicht einer Langhantel (Stange mit Gewichtsscheiben zu beiden Seiten) intensiviert. Wie alle Übungen beim Krafttraining ist auch das Kreuzheben nur bei korrekter Ausführung mit positiven Wirkungen verbunden. Weil uns von vitafy deine Gesundheit und Fitness am Herzen liegen, stellen wir dir hier den richtigen Übungsablauf der Kreuzheben-Übung vor.
- Das Wichtigste ist, dass du deinen Rücken immer gerade lässt und mit einem schulterbreiten Stand für die nötige Stabilität beim Stehen sorgst!
- Nun gehst du in die Hocke (Gesäß geht dabei bewusst nach hinten, um die Schienbeine möglichst gerade zu lassen!) und greifst die Langhantel im Oberhandgriff.
- Strecke zuerst deine Beine und richte dann deinen Oberkörper aus deinem unteren Rücken heraus auf.
- In der Schlussphase des Aufrichtens ziehst du bewusst deine Schulterblätter zusammen, als wolltest du sie an der Wirbelsäule fixieren.
Achtung: Die Übung endet, wenn du im aufrechten Stand bist. Vermeide es, den unteren Rücken nach hinten durchzubiegen und so unter der Gewichtsbelastung ins Hohlkreuz zu gelangen. Zudem ist es wichtig, dass du während der ganzen Übung mit Körperspannung im Rumpf arbeitest und das Kreuzheben niemals mit Schwung ausgeführt wird.
Welche Muskelgruppen werden trainiert?
Das Kreuzheben ist eine Übung, die von Athleten aller Sportarten und auch im Rehabilitationssport einen festen Stellenwert hat. Das hat mehrere Gründe. Einer der wichtigsten Gründe ist, dass das Kreuzheben, obwohl es zu den Rückenübungen gezählt wird, eine Vielzahl von unterschiedlichen Muskelgruppen trainiert. Hauptsächlich geht es dabei um die gesamte untere Rückenmuskulatur und vor allem den Rückenstrecker, der für eine aufrechte und damit rückengesunde Haltung sorgt. Daneben sind beim korrekten Kreuzheben aber auch die Gesäßmuskulatur, die Muskeln von Oberschenkeln und Wade sowie sogar die Nackenmuskulatur beteiligt.
Die Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen kennzeichnet den zweiten Vorteil der Kreuzheben-Kraftübung: Sie trainiert keinen isolierten Muskel, sondern ganze Muskelschlingen so, wie du sie auch im Alltag brauchst. Das sogenannte funktionelle Training ist daher besonders effektiv.
Ein dritter entscheidender Grund für die Bedeutung des Kreuzhebens ist, dass die Muskulatur deines unteren Rückens zusammen mit dem Bauch die wichtige Rumpfmuskulatur darstellt, die dich in einer gesunden Körperposition hält und deine Wirbelsäule schützt. Das Kreuzheben ist also eine Übung, die dich nicht nur in Bezug auf eine bestimmte Sportart fitter macht. Die Kraftübung dient dazu, Rückenschmerzen vorzubeugen und bestehende Beschwerden zu lindern oder sogar zu beseitigen.
Wichtig: Solltest du bereits Schmerzen im Rückenbereich haben, solltest du mit deinem Arzt besprechen, wenn du ein gesundheitsorientiertes Krafttraining beginnen möchtest! Zudem solltest du das Kreuzheben unter Aufsicht eines Trainers oder Physiotherapeuten lernen, damit du dir mit einer falschen Übungsausführung nicht schadest. Gut zu wissen: Dein Training rund um Kreuzheben und andere wichtige Übungen für deine Rumpfmuskulatur kannst du mit einer gezielten ergänzenden Ernährung, die wir dir bei vitafy anbieten, noch wirkungsvoll verstärken.
Individuell trainieren
Jeder Mensch ist unterschiedlich und hat daher verschiedene Trainingsziele. Der eine bereitet sich auf einen wichtigen Wettkampf vor, während der andere nach einer Verletzung auf eine schnelle Regeneration hofft. Manche binden das Kreuzheben aus Gesundheitsgründen in ihr Fitnessprogramm ein, während andere den straffenden Effekt der Übung auf Po und Beine schätzen. Entsprechend unterschiedlich ist daher die Wahl der Gewichte und Wiederholungen sowie das Nutzen eventueller Abwandlungen der effektiven Rückenübung.
Als Anfänger spielt das Gewicht eine eher untergeordnete Rolle, da du die Übung erst richtig lernen musst und durch die Effektivität ohnehin auch bei niedrigeren Gewichten positive Wirkungen zu erzielen sind. Das Anfangsgewicht hängt von deinem allgemeinen Fitnesszustand und der Grundkraft ab. Es können bei Frauen durchaus nur 10 kg sein, während ein sporterfahrener Mann oft mit 40 kg oder mehr beginnt.
Wenn du das Kreuzheben in ein fitnessorientiertes Krafttraining einbindest, wählst du ein Gewicht, das du etwa 10 - 15 x heben kannst, bis der Muskel erschöpft ist. Geht es dir primär um Muskelaufbau, solltest du ein Gewicht auflegen, das du 5 - 6 x, maximal 8 x heben kannst. Generell gilt: Steigere dich langsam. Die korrekte Übungsausführung, vor allem bei der letzten Wiederholung, hat einen größeren Stellenwert als das gewählte Gewicht!
Eine Alternative zum klassischen Kreuzheben ist eine Übungsausführung, bei der du nicht in die Hocke gehen musst: Du hältst die Hantelstange im Stand (Anfangsgewicht für Männer: 7,5 bis 10 kg, für Frauen 2,5 bis 5 kg). Bei geradem Rücken beugst du dich nach vorne und führst die Stange dabei an deinen Oberschenkeln entlang nach unten. Danach richtest du dich kontrolliert wieder in die Senkrechte auf. Eine weitere Alternative zum Kreuzheben-Klassiker ist der Deadlift ohne Langhantel. Hier stehst du stabil auf einem Bein, hebst das andere vom Boden ab und beugst dich nach vorne, bis deine Hand der Standbeinseite fast den Boden berührt. Aus dieser Art Standwaage gehst du kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück. Mit einem Gewicht in der Hand (Gewichtsscheibe, Kurzhantel oder Kettlebell) verstärkst du den Trainingseffekt. Diese Übungsvariante stärkt nicht nur deinen unteren Rücken, sondern insbesondere auch den Po und verbesserst dein Gleichgewicht.
Weltrekord
Den aktuellen Weltrekord im Kreuzheben hält der aus Lettland stammende Kraftsportler Konstantins Konstantinovs. Er stellte ihn im Jahr 2009 ohne die Verwendung von schützendem Rückengürtel oder Zughilfen auf und konnte stolze 426 kg bewegen. Daneben existieren weitere Weltrekorde in Abhängigkeit von verwendeten Hilfsmitteln.
Selbst für die meisten Profisportler kommen solche Gewichte natürlich nicht in Frage und für denjenigen, der das Kreuzheben für seine Fitness und Gesundheit durchführt, ohnehin nicht. Für diese Bereiche ist die korrekte Übungsausführung am wichtigsten.
Egal, aus welchem Grund du das Kreuzheben auch in deine regelmäßige Sportpraxis aufnimmst: Je mehr du dein Training durch ein konsequentes Aufwärmen und eine gesunde Ernährung unterstützt, umso effektiver trainierst du. Bei vitafy bieten wir dir eine Menge Anregungen rund um die Optimierung deiner Trainingsergebnisse!
Video: Die größten Fehler beim Kreuzheben
Die größten Fehler beim Kreuzheben und wie du die Übung richtig ausführst, wird dir in diesem Video ausführlich erklärt:
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