Was ist Intermittent Fasting?
Heutzutage kann man immer und überall essen – es herrscht eine unbegrenzte Verfügbarkeit an Nahrungsmitteln. Diese Entwicklung betrachten viele Ernährungswissenschaftler als eine der entscheidenden Ursachen, warum immer mehr Menschen zu dick sind. In der Steinzeit oder auch zu Kriegszeiten waren die Menschen aufgrund von Lebensmittelknappheit dazu gezwungen, sehr unregelmäßig zu essen, mit teilweise langen Fastenperioden. Intermittent Fasting oder Periodisches Fasten ist eine spezielle Ernährungsweise aus den USA, die bewusst das Essverhalten unserer Urahnen wieder aufgreift. Doch warum sollte man überhaupt periodisch Fasten und wie funktioniert diese spezielle Ernährungsform genau?
Was genau bedeutet Intermittent Fasting?
Intermittent Fasting bedeutet Fasten in periodischen Abständen ohne Nährstoffmangel, was eine spezielle Form der Kalorieneinsparung darstellt: Auf Zeitabschnitte ohne Nahrungsaufnahme folgen Phasen mit normaler Ernährung. In Studien, die an Tieren durchgeführt wurden, führte periodisches Fasten zu einer höheren Lebenserwartung, wobei es das Risiko altersbedingter Erkrankungen, wie beispielsweise Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2 oder Gefäßverkalkungen (Arteriosklerose) verringerte.
Welche Arten von Intermittent Fasting existieren?
Das Leangains Konzept
✓ Fastenzeit: 16 Stunden (h) - Essenszeit: 8 h
- 16 h Fasten (Schlaf: etwa 8 h)
- Nach 16 h Fasten: Erste Mahlzeit
- 8 h nach der ersten Mahlzeit: Start der nächsten 16 h Fastenperiode
- Start der 8 h Essenszeit beliebig wählbar
Das Weekly Konzept
✓ Einmal wöchentlich 24 h Fasten
Beispiel: Das Mittagessen am Montag ist deine letzte Mahlzeit des Tages. Deine nächste Mahlzeit ist folglich das Mittagessen am Dienstag. Die restlichen Tage der Woche isst du ganz normal.
Das Alternate Day Konzept
✓ Abwechselnde 24 h Fastenperioden
- Jeden zweiten Abend 24 h Fasten (Schlaf: etwa 8 h)
- Beispiel: Das Abendessen am Montag um 20 Uhr ist deine letzte Mahlzeit des Tages. Deine nächste Mahlzeit ist folglich das Abendessen am Dienstag um 20 Uhr.
- Jeden zweiten Abend 24 h Essenszeit
- Beispiel: Von Dienstag 20 Uhr bis Mittwoch 20 Uhr darfst du essen. Die nächste Fastenperiode ist dann von Mittwoch 20 Uhr bis Donnerstag 20 Uhr.
Welche gesundheitlichen Vorteile ergeben sich bei Intermittent Fasting?
Durch die Kalorieneinsparung (Caloric Restriction) gilt Intermittent Fasting als eine spezielle Diät, die den Fettstoffwechsel anregt und zusätzliche Pfunde zum Schmelzen bringt. Eine Studie aus dem Wissenschaftsmagazin International Journal of Health Sciences konnte zeigen, dass Männer und Frauen, die periodisches Fasten für einen gewissen Zeitraum durchführten, ein geringeres Risiko für Typ 2 Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall aufzeigten.
Intermittent Fasting für ein längeres Leben?
Eine sehr eindrucksvolle Studie* zum Thema Caloric Restriction wurde an Rhesusaffen unternommen. Affen, die 30% weniger Nahrung erhalten haben als die Empfehlung vorgibt, haben im Vergleich zu normal gefütterten Affen länger gelebt und sehr viel jünger ausgesehen. Insbesondere Intermittent Fasting wurde auch in anderen Tiermodellen mit einer längeren Lebensdauer in Verbindung gebracht.
✔ vitafy Learning: Intermittent Fasting
Zahlreiche Studien konnten die positiven Effekte von Intermittent Fasting auf das Körpergewicht und das Herz-Kreislauf-System beweisen. Ob Intermittent Fasting wirklich auch unsere Lebensdauer verlängern kann ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sehr spekulativ.
➥ Intermittent Fasting ist keinesfalls leicht umsetzbar und benötigt viel Organisation und die richtige Lebensmittelauswahl. Probiere doch zunächst das Weekly Konzept aus und finde heraus, ob Intermittent Fasting das Richtige für dich und deinen Körper ist. Greife in Essensphasen auf Ballaststoffe zurück, die dich lange satt halten und so das Hungergefühl hinauszögern.
*Quelle: Ricki J. Colman, Rozalyn M. Anderson, Sterling C. Johnson, Erik K. Kastman, Kristopher J. Kosmatka, T. Mark Beasley, David B. Allison, Christina Cruzen, Heather A. Simmons, Joseph W. Kemnitz, Richard Weindruch (2009): „Caloric Restriction Delays Disease Onset and Mortality in Rhesus Monkeys“, in: Science, Vol. 325, Issue 5937, pp. 201 – 2014
