Schnelle Hilfe gegen Muskelkater – Top 3
Es ist so eine Hassliebe mit dem Muskelkater. Das unangenehme Ziehen ist nicht nur schmerzhaft und nervig, sondern zwingt den Sportler zum Pausieren. Lässt sich der Muskelkater nach einer intensiven Sporteinheit jedoch nicht blicken, ist man fast schon ein wenig enttäuscht und zweifelt an der Effektivität des Trainings. Wir klären auf, wie Muskelkater eigentlich entsteht und was wirklich dagegen hilft: mit unseren Top 3 der Katerkiller.
Wie entsteht Muskelkater?
Still und leise schleicht sich die gemeine Miezekatze nach einer Trainingseinheit an; es beginnt mit einem leichten, kaum wahrnehmbaren Ziehen und wird erst am Folgetag richtig schmerzhaft. Die Ursache für den Muskelkater ist jedoch nicht, wie oft gerne behauptet, eine Übersäuerung des Muskels, bedingt durch Lactat. Stattdessen entsteht Muskelkater durch sogenannte Mikrotraumen, was kleinste Risse in den Muskelfasern sind, die durch Überlastung oder ungewohnte Belastung entstehen. Durch diese winzigen Risse kann Wasser in die Muskelbündel eindringen, sodass sich nach 24 Stunden kleine Ödeme bilden. Durch diese Einlagerung werden die Muskelfasern stark gedehnt. Diese Dehnung erzeugt letzten Endes den unangenehmen Schmerz des Muskelkaters. Muskelkater ist sogar im Blut durch das Enzym „Creatinkinase“ nachweisbar. Je höher der Wert des Enzyms, desto größer ist die Zerstörung der Muskelfaser durch Mikrotraumen. Ab einer Erhöhung von 10 Prozent der Enzymkonzentration im Blut von 10 Prozent sprechen Ärzte von Muskelkater.
Muskelkater ist nicht unbedingt ein Zeichen für einen schnellen Muskelaufbau. Aber man hat die Muskeln durch gezielte Übungen wieder neu gereizt. Danach sollte aber die Regeneration nicht zu kurz kommen. Die Muskeln werden sich wieder regenerieren. Daher ist Muskelkater nicht gesundheitsschädlich.
Muskelkater ist die Folge von falschen oder ungewohnten Bewegungen. Insbesondere nach einer längeren Trainingspause tritt Muskelkater schnell wieder auf. Ist man nach einiger Zeit wieder im Fitnesscenter, führen ungewohnte Belastungen schnell zu einer Überbelastung. Man sollte deshalb die Symptome nicht mit Schmerzmittel wie Aspirin lindern. Wir verraten euch, was wirklich hilft.
Brauche ich bei Muskelkater eine Trainingspause?
Die gute Nachricht ist: Ein Muskelkater bedarf (im Normalfall) keiner gesonderten ärztlichen Behandlung und klingt nach zirka 7 Tagen von selbst wieder ab, ohne Folgeschäden zu hinterlassen. Die schlechte Nachricht ist: Tatsächlich ist bei einem Muskelkater eine Trainingspause nicht nur sinnvoll, sondern notwendig, denn Training trotz Muskelkater unterbricht den Wachstumsprozess des Muskels. Nach einem Muskelkater wächst der Muskel wieder stärker zusammen, weshalb sich ein Muskelaufbau einstellt. Dies geschieht jedoch nur, wenn der Muskel genügend Ruhe zur Regeneration bekommt. Ein Muskelkater ist somit nicht unbedingt ein Indikator für Wachstum; es kann jedoch zu einer Zunahme an Muskelmasse kommen, sofern man den Muskelkater auskurieren lässt. Somit ist Muskelkater vor allem ein Zeichen dafür, dass der Muskel zu stark strapaziert wurde und nicht ein Indiz für eine effektive Trainingseinheit.
Aminosäuren gegen Muskelkater
Wie schon erwähnt, kann Muskelkater tatsächlich eine Zunahme an Muskelmasse bedingen, sofern man die Regeneration fördert. Dies geschieht auf der einen Seite durch Pausieren des Trainings. Auf der anderen Seite kann man mit der richtigen Wahl an Nährstoffen und Lebensmitteln den Regenerationsprozess weiter fördern. Der optimale Proteinshake bei Muskelkater sollte somit eine großzügige Dosis an BCAAs enthalten, wie es beispielsweise bei dem 100% Whey Gold Standard von Optimum Nutrition der Fall ist. Eine gesonderte Substitution mit BCAAs ist ebenfalls ratsam.
Antioxidantien gegen Muskelkater
Sportler, die nach jedem Training ein Glas Kirschsaft tranken, welches besonders reich an Antioxidantien ist, regenerierten nach einer Studie der Universität Vermont regenerierten doppelt so schnell wie Sportler, die dies nicht taten. Antioxidantien sind vor allem in Weintrauben, Kirschen, Beeren, Rotkohl und Äpfeln in großer Zahl enthalten.
Wärme gegen Muskelkater
Heiße Bäder, Saunagänge und warme Duschen sind nicht nur für die Psyche eine Wohltat, sondern helfen auch, den Muskelkater effektiv zu bekämpfen. Durch Wärme wird die Durchblutung gefördert und der Schmerz gleichzeitig gelindert. Eine ebenso sinnvolle Alternative sind Wechselbäder, bestehend aus einer dreiminütigen warmen Dusche mit abschließender 20 bis 30 sekündiger „Schockkühlung“ - also mit eiskaltem Wasser über den schmerzenden Körperpartien.
Was sollte ich bei Muskelkater vermeiden?
Finger weg von Massagen und Dehnübungen. Auch wenn es verlockend ist, die schmerzenden Körperpartien einmal so richtig durchkneten zu lassen, kann dies den Regenerationsprozess sogar verlangsamen. Zu starke Massagen stellen nämlich eine zusätzliche mechanische Irritation der bereits verletzten Muskeln dar, während intensives Dehnen zu weiteren Rissen in der Muskulatur führen kann. Sinnvoll sind Dehnübungen, die die verletzten Körperpartien betreffen, erst nach fünf bis sieben Tagen. Weitere Tipps für eine schnelle Regeneration findest du hier. Auch wenn ein Muskelkater keine besonders angenehme Angelegenheit ist: Mit unseren Tipps seid ihr bestens gewappnet! Aber: Solltest du sehr oft an schmerzhaftem Muskelkater leiden, solltest du dir überlegen ob dies nicht ein Zeichen von Übertraining ist.
