Fiona Erdmann: “Meine Lieblingsübungen für zuhause”

Übung 1: Für die Bauchmuskulatur

Die perfekte Übung, um einen schmalen und definierten Bauch zu bekommen.
Durch das zusätzliche Gewicht und die Rotation werden deine seitlichen Bauchmuskeln und deine Arme gleich mit trainiert:

• Beine leicht rechtwinklig beugen
• Gewicht/ Ball abwechselnd nach rechts und links kurz auf den Boden antippen
• Je nach Leistungsgrad 3x 15 Wiederholungen

 

Übung 2: Ganzkörper Workout

Normale Ausfallschritte sind auf die Dauer zu langweilig und vor allem bei weitem nicht so effektiv, als wenn man mit Gewichten trainiert und somit zusätzliche Muskelgruppen aktiviert. Diese Übung ist perfekt um sowohl die Beine und den Po, als auch die Arme zu trainieren.

• In den Ausfallschritt gehen und darauf achten, dass der Rücken gerade ist und das vordere Bein im rechten Winkel steht
• Das Gewicht / den Ball gerade vor dem Körper ausstrecken und abwechselnd nach rechts und links bewegen
• Danach das Bein wechseln und wieder in den Ausfallschritt gehen
• Je nach Leistungsgrad pro Bein 15 Wiederholungen mit dem Ball und mindestens 2 Sätze pro Bein. Kleine Pause (60 Sekunden), erneut beginnen. Das ganze mindestens 3x wiederholen

 

Übung 3: für Arm- und Bauchmuskulatur

Eine meiner absoluten Lieblingsübungen. Wirklich effektiv und vor allem kann man diese Übung einfach überall machen. Als kleiner Tipp, um das Training etwas abwechslungsreicher zu gestalten, kann man diese Übung auch auf einem rutschigen Boden mit Lappen unter den Füßen machen. Hier kann man dann auch beide Beine gleichzeitig über den Boden an den Körper heranziehen. Hier trainiert ihr dann vor allem die untere Bauchmuskulatur.

• In die Liegestütze gehen. Dabei darauf achten, dass der Po nicht zu hoch und nicht zu tief ist. Po und Rücken müssen dabei eine Linie bilden
• Nun abwechselnd das linke und das rechte Bein an den schräg gegenüber liegenden Arm heranziehen. Das Knie muss dabei den Arm berühren
• Wer den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchte, macht nach dem Heranziehen der Beine noch eine Liegestütze
• 3 Sätze mit mindestens 15 Wiederholungen

 

Übung 4: Burpees - Ganzkörper Workout

Jeder, der schon einmal bei einem Crossfit Training dabei war oder schon einmal einen Hindernisparcours gelaufen ist, kennt sie, eine der meist gehassten Übungen:Burpees.
Diese Übung ist ein super Ganzkörper Workout und ebenfalls ein gutes Training für dein Herz und deinen Kreislauf.

• Stell dich hüftbreit hin, die Zehen zeigen nach vorn. Jetzt gehst du tief in die Hocke und stützt dich mit den Händen vor den Füßen auf dem Boden ab. Die Hände sind dabei schulterbreit auseinander
• Spring nun in die Liegestützposition und führe eine Liegestütze aus. Jetzt springst du mit den Füßen wieder nach vorn, sodass du erneut in Hockposition bist
• Zum Abschluss führst du einen Strecksprung nach oben aus. Die Arme werden dabei über dem Kopf ausgestreckt oder auch in die Hände geklatscht. Nach dem Hockstrecksprung landest du wieder mit hüftbreit geöffneten Beinen auf dem Boden und befindest dich somit in der Ausgangsposition. Von hier geht es nun direkt mit dem nächsten Burpee weiter
• 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Übung 5: Push Ups / Liegestütze

Auch wenn Liegestütze erst einmal langweilig und einfach klingen. Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, sogar den Po: Liegestütze stärken etliche Muskeln. Wer die Ganzkörperübung regelmäßig macht, kann sich jede Menge Fitnessgeräte sparen.

• Auf den Bauch legen, Beine gestreckt. Positioniere nun die Hände parallel unter den Schultern und drücke dich mit Blick auf den Boden hoch, bis die Arme annähernd gestreckt sind
• Der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Wer es ganz genau machen will, geht soweit herunter, dass die Brust fast den Boden berührt
• Wichtig: Kontrollierter Bewegungsablauf! Da strengt zwar an, bringt aber auch mehr
• 3 Sätze à 12 Wiederholungen