So funktioniert effektives Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining: So geht's richtig

Beim Bauchmuskeltraining solltest du die gleichen Grundsätze beachten, die auch für das Training anderer Muskelgruppen gelten. Die wichtigsten Tipps haben wir dir in folgender Liste vorab zusammengefasst:

• tägliches Training ist ist nicht förderlich. Die selben Bauchmuskelgruppen solltest du maximal alle zwei Tage trainiert werden, um eine ausreichende Regeneration zu ermöglichen.
• mit fortschreitenden Ergebnissen solltest du die Intensität des Trainings erhöhen. 15 Sit-Ups mit einem Zusatzgewicht sind sinnvoller, als 30 Sit-Ups ohne Gewicht.
• trainiere nicht nur bestimmte Bauchmuskeln. Du solltest darauf achten, dass die obere und untere, aber auch die seitliche Bauchmuskulatur trainiert wird.

Deinen Bauch kannst du sowohl im Fitnessstudio als auch zuhause sehr effektiv trainieren. Als Orientierung erklären wir dir nun 5 Übungen für ein Bauchmuskeltraining ohne Geräte sowie 5 Übungen, die du im Fitnessstudio ausführen kannst.

5 Bauchübungen für zuhause

1. Seitliche Sit-Ups

• bei den seitlichen Sit-Ups bringst du dich in die normale Sit-Up Ausgangsposition.
• beim Aufrichten des Oberkörpers versuchst du nun aber, mit deinem linken Ellenbogen das rechte Knie zu berühren. Bei der nächsten Wiederholung wird das linke Knie mit dem rechten Ellenbogen berührt.
• wie der Name schon verrät, werden hier hauptsächlich die seitlichen Muskeln beansprucht.
• bei beiden Varianten sind 3-4 Sätze zu je 15 Wiederholungen ein guter Anhaltspunkt.

2. Sit-Ups

• Sit-Ups gehören zu den beliebtesten Übungen, wenn von einem Bauchmuskeltraining ohne Geräte gesprochen wird.
• leg dich auf den Rücken und stelle deine Beine in einem 45-Grad-Winkel auf.
• die Arme werden hinter dem Kopf verschränkt.
• aus dieser Position richtest du deinen Oberkörper in Richtung der Beine auf, bis es nicht mehr weitergeht.
• wichtig ist, dass du den Oberkörper möglichst weit nach vorne einrollst, um eine bestmögliche Kontraktion der Bauchmuskeln herbeizuführen.
• anschließend senkst du den Oberkörper wieder ab, allerdings nicht bis auf den Boden, da die Spannung immer aufrecht gehalten werden muss.
• bei den klassischen Sit-Ups werden in erster Linie die oberen Bauchmuskeln trainiert.

3. Leg Drops

• in einem Bauchmuskeltraining ohne Geräte dürfen Legdrops nicht fehlen.
• du legst dich mit angelegten Armen und geraden Beinen flach auf den Rücken.
• anschließend wird der Bauchbereich angespannt und die Beine vom Boden gehoben, bis sie sich in einem 90-Grad-Winkel zu deinem Oberkörper befinden.
• anschließend werden die Beine langsam bis kurz über den Boden abgelassen.
• auch hier sollten deine Beine nicht den Boden berühren, um die Spannung zu halten.
• Leg Drops zählen zu den effektivsten Übungen für den unteren Bauch. Auch hier empfehlen sich 3-4 Sätze zu je 15 Wiederholungen.

4. Planks

• bei den Planks ist die Ausgangsposition identisch zu den Liegestützen, allerdings stützt du dich dabei auf den Unterarmen ab.
• der komplette Rumpf wird angespannt, die Füße sind auf den Zehenspitzen und diese Position wird für ca. eine Minute gehalten.
• mit den Planks trainierst du die gesamte Rumpfgegend, also auch den kompletten Bauch.

5. Hip Thrust

Der Hip Thrust ist eine Erweiterung der Leg Drops, der auch die oberen Bauchmuskeln integriert. Die Ausführung bleibt identisch, allerdings drückst du, sobald deine Beine sich in einem 90-Grad-Winkel zu deinem Oberkörper befinden, deine Hüfte ebenfalls nach oben. Dadurch erfolgt eine zusätzliche Kontraktion der oberen Bauchmuskulatur.

5 Bauchübungen im Studio

1. Bauchpresse am Seilzug

• für diese Art der Bauchpresse befestigst du ein Seil am oberen Kabelzug.
• anschließend kniest du dich direkt unter den Kabelzug und hältst das Seil mit beiden Händen direkt vor deinen Kopf.
• aus dieser Position heraus rollst du dich bei stabil bleibenden Beinen zusammen.
• es hilft, wenn du dir vorstellst, dass du mit deinen Ellenbogen die Knie berühren willst.
• wichtig ist, dass du dich möglichst weit einrollst, um einen optimalen „Crunch“ der Bauchmuskeln zu gewährleisten.
• bei der Bauchpresse am Seilzug werden sowohl die oberen, als auch die unteren Bauchmuskeln beansprucht.

2. Seitliche Bauchpresse am Seilzug

• die Ausgangsposition bei dieser Übung ist identisch zur letzten Übung.
• beim Einrollen drehst du allerdings den Oberkörper seitlich ab, sodass du mit deinem linken Ellenbogen das rechte Knie berühren kannst und umgekehrt.
• durch die Abwandlung des Bewegungsablaufs liegt nun der Fokus auf der Beanspruchung der seitlichen Muskulatur am Bauch.

3. Sit-Ups an der Negativbank

Der Bewegungsablauf ist identisch zu den bereits erklärten, herkömmlichen Situps.
Im Studio kannst du dich allerdings auf eine Negativbank legen, wodurch der Winkel vergrößert und der Schwierigkeitsgrad der Übung erhöht wird. Auch hier wird der komplette Bauch beansprucht.

4. Knieheben

• zum Knieheben hängst du dich zunächst an eine Klimmzugstange.
• anschließend versuchst du, deine Knie möglichst weit in Richtung Oberkörper zu heben und anschließend wieder langsam abzulassen.
• dabei ist es wichtig, dass du keinen Schwung holst, die Übung möglichst kontrolliert ausführst und immer auf die Kontraktion der Bauchmuskeln achtest.
• beim Knieheben wird in erster Linie die untere Bauchmuskulatur beansprucht.

5. Bauchpresse an der Maschine

• zum Bauchmuskeltraining haben Studios meist verschiedene Bauchpressen.
• bei den meisten Übungen setzt du dich in die entsprechende Maschine, fixierst deine Arme und Beine und rollst dich anschließend zusammen.
• der Vorteil an Maschinen besteht darin, dass man einerseits das Gewicht leicht steigern kann, aber vor allem der Fokus auf der Beanspruchung der Bauchmuskeln liegt, da Arme und Beine durch ihre Fixierung weitestgehend aus dem Bewegungsablauf ausgeschlossen werden.

Mythen zum Thema Sixpack

Rund um das Thema „Sixpack“ halten sich hartnäckig einige Mythen, auf die du dich jedoch nicht verlassen solltest.

So wird oft behauptet, dass du durch hartes Bauchmuskeltraining gezielt das Fett am Bauch zum Schmelzen bringen kannst. Dies ist allerdings ein Irrglaube, denn es ist bei jedem Mensch genetisch bedingt, wo und in welchem Umfang er Körperfett verliert. Es ist also durchaus möglich, dass du bei einer Diät zunächst das überflüssige Fett am Rücken oder an den Beinen verlierst. Wichtig ist, dass du dein Bauchmuskeltraining ohne Geräte oder mit Geräten regelmäßig durchziehst, um wie bei allen anderen Muskelgruppen einen Wachstumsreiz zu erzeugen. Je größer die Muskeln, desto schneller wird man sie sehen.

Auch das Gerücht, dass nur eine Low-Carb-Diät zum Erfolg führt, kann nicht pauschal bestätigt werden. Es gibt verschiedene Stoffwechseltypen, sodass auch eine Low Fat-Ernährung zum gewünschten Ziel führen kann. So musst auch du für dich selbst ausprobieren, mit welcher Ernährung du die besten Erfolge erzielst. Auf vitafy.ch findest du passende Helfer für deine Diät, wie z.B. der Slim Shake in leckeren Geschmacksrichtungen (Schoko, Vanille, Cookies & Cream...). Mit dem richtigen Bauchmuskeltraining und der richtigen Ernährung kannst du dich schon jetzt auf den nächsten Sommer freuen!

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