Die 5 wichtigsten Abnehmregeln
Viele träumen von einem schlanken und wohlgeformten Körper, aber sehen im Spiegelbild nur schlaffe Muskeln und zu viel Speck um Bauch und Hüften. Endlich abnehmen und in einem völlig neuen, selbstbewussteren Ich erstrahlen – das ist der Wunsch von Tausenden. Dass hierfür Selbstdisziplin und Willensstärke vonnöten sind, brauchen wir wohl gar nicht zu erklären. Abnehmen ist aber kein Hexenwerk. Wir haben dir die 5 wichtigsten Abnehmregeln zusammengetragen und stellen dir unsere Top-Produkte für eine effektive Gewichtsreduktion vor.
1. Zuckerfallen meiden
Lebensmittel, die als „weniger süß“ oder „zuckerreduziert“ angepriesen werden, sollten mit Vorsicht genossen werden. Oft verbergen sich hier versteckte Zuckerfallen, die meistens durch die Endung ‚-ose‘ (Saccharose, Glucose, Fructose, Dextrose, Maltose, Lactose) auf der Inhaltsliste erkennbar sind. Knuspermüsli, Fruchtjoghurt oder Fruchtsaftkonzentrate – sie alle werden von uns als gesund eingestuft, enthalten aber tatsächlich viel Zucker. Für eine effektive Gewichtsreduktion sollte daher lieber auf zuckerärmere Produkte wie beispielsweise fettarmen Naturjoghurt, ballaststoffreiche Haferflocken oder vitaminreiche, selbstgemachte Smoothies zurückgegriffen werden.
Zucker, zuckerhaltige Lebensmittel und Weißmehl enthalten sogenannte „leere Kohlenhydrate“. Das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel rapide in die Höhe schnellt und vermehrt Insulin ausgeschüttet wird, was eine Einlagerung von überschüssiger Energie fördert und sich eher ungünstig auf das Abnehmziel auswirkt. Sogenannte „Zucker-Kohlenhydrate“ sollten daher eher gemieden werden - „gute“ Kohlenhydrate, wie sie in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vorkommen, können deinen Abnehmwunsch dagegen unterstützen. Du möchtest eine möglichst zuckerfreie Ernährung verfolgen? Hier bekommst du unsere besten Empfehlungen dafür.
2. Trinkgewohnheiten überdenken
Der Mensch besteht zu 40 bis 80 % aus Wasser und man sollte täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken, um lebenswichtige Prozesse aufrechtzuerhalten. Für alle Abnehmwilligen gilt: Finger weg von Alkohol, zuckerreichen Saftschorlen und klebrig-süßen Limonaden! Diese Getränke enthalten überdurchschnittlich viele Kalorien und reichlich Zucker. Zudem hemmt Alkohol den Fettabbau und stimuliert den Appetit. Wem Wasser zu langweilig schmeckt, der zaubert mit einem Spritzer Zitrone ganz einfach einen geschmacklichen Kick.
3. Bloß nicht hungern!
Um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig zu verhindern, dass der Körper den Grundumsatz herabsenkt, sollte man sich keiner Hungerkur aussetzen. Es wird empfohlen, sich nach dem Gesamtbedarf - also der täglich benötigten Kalorienmenge - zu richten und diese um maximal 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren. Wer sich stärker zügelt, riskiert, dass der Jojo-Effekt zuschlägt.
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte enthalten neben anderen wichtigen Nährstoffen viele Ballaststoffe, die ein längeres Sättigungsgefühl nach sich ziehen und somit Heißhungerattacken verhindern. In der Snack-Sparte bescheren getrocknete Früchte das größte Sättigungsgefühl, im Vergleich zu Weißbrot oder fettreduzierten Keksen. (Aber Achtung: Trockenobst enthält viel Zucker!). Sogenannte "gute Fette" bekämpfen Fettzellen und helfen dir, dich länger satt zu fühlen. Mandeln gelten als natürliche Appetitzügler und auch in Lachs, Thunfisch oder Hering sind gesunde Omega-3-Fettsäuren enthalten, die den Leptinspiegel im Körper erhöhen. Leptin ist als Sättigungshormon bekannt, es signalisiert deinem Gehirn, dass du satt bist.
4. Regelmäßiges und bewusstes Essen
Der Körper braucht Energie und nur mit regelmäßigen, sättigenden Mahlzeiten kann er volle Leistung erbringen. Hungergefühle und ein akuter Nährstoffmangel machen uns müde, gereizt und unkonzentriert. Wer abnhemen will, sollte darauf achten, dass er nicht nur zu regelmäßigen Tageszeiten isst, sondern seine Speisen auch bewusst zu sich nimmt und Essen nicht zur Nebentätigkeit verkommen lässt. Auch hier muss sich gegebenenfalls eine Umgewöhnung im Essverhalten antrainiert werden. Beim Mittagessen Tweeten, Texten, E-Mailen oder Fernsehen? Laut einer Studie, die im Februar 2013 in dem amerikanischen Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, nehmen diejenigen, die sich während dem Essen von diversen Medien ablenken lassen, bis zu 50% mehr Kalorien zu sich. Wenn du beim Essen abgelenkt bist, konsumierst du unbewusst größere Portionen, weil dein Gehirn niemals vollständig registriert, wie viel du während der gegenwärtigen Mahlzeit überhaupt isst.
Tipp: Genieße deine Mahlzeiten und konzentriere dich nur auf das Essen. Wenn dir das anfangs etwas schwerfällt, dann versuche wenigstens dein Abendessen ganz bewusst zu verzehren. Schalte den Fernseher, das iPad oder das Smartphone ab, wenn du am Tisch sitzt. Iss langsam, nimm kleine Bissen zu dir, kaue fleißig und vermeide gieriges Schlingen. Du wirst garantiert automatisch weniger Kalorien zu dir nehmen.
5. Sport: Kurzes und knackiges Workout für die optimale Fettverbrennung
Abnehmen funktioniert nur in Kombination mit körperlicher Betätigung. Hier lautet die Devise: Besser kurz und knackig als lange und gemäßigt. Eine der wichtigsten Variablen bei jeder Art von Training– z.B. Cardio oder Krafttraining – ist die Intensität. 30 bis 60 Minuten mit moderater Geschwindigkeit joggen verbessert zwar deine Ausdauer und kurbelt den Fettstoffwechsel an, aber fördert keine optimale Fettverbrennung. Effektiv Kalorien und Fett verbrennst du hingegen dann, wenn du in ein nur 20 Minuten dauernden Lauftraining beispielsweise einen 8-sekündigen Sprint einbaust. Kürzere, hochintensive Workouts befeuern nicht nur die Fettverbrennung und führen den sogenannten „Nachbrenneffekt“ mit sich, sondern sparen auch noch Zeit!
