Clean Eating – so gelingt es!
Clean Eating klingt für manche vermutlich eher wie ein zur Religion auserkorenes Hirngespinst von fanatischen Yoga-Anhängern, überambitionierten Gesundheitsaposteln oder selbstoptimierenden Fitness-Gurus. Doch hinter diesem Ernährungstrend steckt weitaus mehr! Zurück zu natürlichen und vollwertigen Lebensmitteln – das kann Spaß machen, lecker schmecken und ist ganz nebenbei auch noch gesund! Doch wie lässt sich das im Alltag umsetzen? Wir erklären euch heute die Grundregeln einer cleanen Ernährungsweise und stellen dir cleane Lebensmittel vor.
Clean Eating – was ist das überhaupt?
Eines lass dir gesagt sein: Clean Eating ist keine Diät, sondern vielmehr eine Lebenseinstellung. Bei überzeugten „Clean Eaters“ steht keinesfalls der Gewichtsverlust im Vordergrund, purzelnde Pfunde sind allenfalls ein positiver Nebeneffekt. Viel wichtiger ist eine langfristige Umstellung auf eine gesundheitsbewusste Ernährung, mit deren Hilfe man sein ganzheitliches körperliches und geistiges Wohlbefinden steigern kann. Dabei stehen fast ausschließlich vollwertige und frische Lebensmittel auf dem Speiseplan. Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Superfoods, fettarmes Fleisch, Fisch, unbehandelte Milchprodukte: Wer sich clean ernährt, verzichtet auf industriell gefertigte und weiterverarbeitete Lebensmittel, die über wenig essentielle Nährstoffe verfügen. So sind raffinierter Zucker, Weißmehl und Waren mit gehärteten Fetten sowie Produkte mit künstlichen Aromen, Farb- und/oder Konservierungsstoffen tabu. Grundsätzlich gilt: Je länger die Zutatenliste auf einem Produkt, desto „unsauberer“ ist es. Ziel ist es, mit frischen und natürlichen Lebensmitteln zu kochen und nur Produkte zu kaufen, die so wenig weiterverarbeitet sind wie möglich.
Unbekannte, wertvolle Nahrungsmittel entdecken
Zu vergleichen ist der Ernährungstrend aus den USA mit Vollwertkost, weil auch hier auf vollwertige, ballaststoffreiche Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte gesetzt wird. Clean Eating beinhaltet aber auch exotische Superfoods wie beispielsweise Goji Beeren, Aronia Beeren, Chia Samen und Moringa. Wenn du jetzt die Befürchtung hast, dass dir bei einer cleanen Ernährungsweise im Supermarkt nur eine sehr begrenzte Auswahl an Lebensmittel zur Verfügung steht, so täuschst du dich. Wenn du mit Clean Eating beginnst, wirst du eine Menge dir bisher unbekannter Lebensmittel kennenlernen, die sich ebenso einfach zubereiten lassen, gut schmecken und zuverlässig satt machen. Ein weiteres Muss: Selber kochen und nicht auf fertig zubereitete Verlockungen aus dem Supermarkt zurückgreifen! Doch was ist nun konkret „erlaubt“ oder „verboten“?
Welche Lebensmittel sind „clean“?
Falls Du eine cleane Ernährungsweise anstrebst, haben wir euch eine Einkaufsliste mit Lebensmitteln und Produkten aus unserem Shop zusammengestellt (Clean Eating Do’s) sowie eine Liste mit Dingen, um die du fortan einen Bogen machen solltest (➥Clean Eating Don’ts).
Clean Eating Do’s
✓ jeden Morgen Frühstücken
✓ 5-6 Mahlzeiten pro Tag
✓ auf frisches Obst und reichlich Gemüse (am besten saisonal und regional) zurückgreifen
✓ selber kochen
✓ auf die richtigen Kohlenhydrate setzen
➥ Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten und spielen für einen funktionierenden Körper eine essentielle Rolle. Eine cleane Ernährung sollte vorwiegend aus vollwertigen Kohlenhydraten mit vielen Ballaststoffen bestehen. Hervorragende Ballaststoffquellen sind folgende:
✎ Dinkelprodukte
✎ Chia-, Floh-, Leinsamen
✎ Hülsenfrüchte
✎ Süßkartoffeln, Naturreis, Quinoa, Amaranth, Bulgur, Couscous, Vollkornnudeln
✎ Haferflocken
✎ Schwarzes Vollkornbrot mit ganzen Körnern
✓ zu gesunden Fetten greifen
➥ Fette haben einen schlechten Ruf, sind aber essentieller Bestandteil einer gesunden Ernährung und kurbeln Stoffwechsel und Energieverbrennung an. Bei einer cleanen Ernährung solltest du jedoch darauf achten, verstärkt zu einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu greifen. Beispiele:
✎ Avocados
✎ Hülsenfrüchte
✎ Nüsse
✎ kaltgepresste Pflanzenöle
✎ fettreicher Seefisch (z.B. Lachs)
✓ (Superfood-) Snacks
✎ Spirulina, Chlorella, Weizengras- oder Moringapulver
✎ Mandeln, Leinsamen, Kokosnussflakes
✎ Rohkostriegel aus getrockneten Früchten (z.B. von lifefood)
✓ Getränke
➥ Wichtig ist, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Trinke also jeden Tag 2-3 Liter Wasser oder folgende ungesüßte Wasser-Alternativen. Wärmebehandelte Milch sollte allerdings gemieden werden.
✎ Grüntee
✎ Matcha Tee
✎ Kräutertee
✎ Bio-Kokoswasser
✎ Mandelmilch, Hafermilch, Kokosmilch
✓ Brotaufstriche & Süßungsalternativen
✎ Pflanzliche Brotaufstriche (z.B. von Zwergenwiese)
✎ Honig
✎ Erdnussmus, Mandelmus (z.B. von Rapunzel)
✎ Kokosblütenzucker
Clean Eating Don'ts
✘ übermäßiger Alkoholkonsum (ein Gläschen Sekt zum Anstoßen sollte aber drin sein)
✘ Lebensmittel mit Zusatzstoffen
✘ künstliche Süßstoffe (z.B. Aspartam)
✘ Diät-Produkte
✘ Fertiggerichte, Fast- oder Junk Food
✘ gesättigte Fettsäuren wie in Wurst, Sahne, Butter oder Frittiertem
✘ Weißmehl und Zucker (sogenannte „leere“ Kohlenhydrate)
✘ zuckerreiche Säfte und Limonaden
(Gesundheitliche) Vorteile durch Clean Eating
Mit Clean Eating kann das körperliche Wohlbefunden positiv beeinflusst werden. Man fühlt sich fitter und vitaler, ist leistungsfähiger und auch das äußere Erscheinungsbild wird sich merklich verbessern. Durch die vielen Vitamine und Mineralstoffe bessert sich das Hautbild und die Haarstruktur. Ernährungsbedingten Krankheiten wie Übergewicht oder Diabetes Typ 2 kann nachhaltig entgegengesteuert werden. Dein Körper profitiert in vielerlei Hinsicht von einer cleanen Ernährungsweise – starte in ein völlig neues Lebensgefühl!
Sündigen erlaubt!
Restriktionen und Hungerkuren sind bei Clean Eating nicht vorgesehen, sondern vielmehr der Spaß an gesunder Ernährung und damit einhergehender Genuss. Daher ist es auch überhaupt nicht verwerflich, sich ab und zu kleineren Sünden hinzugeben. Bei Geburtstagsessen von Freunden muss die Geburtstagstorte also nicht zwingend abgelehnt werden und auch ein kleines abendliches Stückchen Schokolade darf man sich mal gönnen.
