5 “verbotene” Fette, die Du häufiger essen solltest
Fette und Kohlenhydrate teilen sich wohl den ersten Platz, wenn es um unbeliebte Lebensmittel geht. Auf diesem Blog möchten wir dem Mythos, dass Fett wirklich fett macht, entgegenwirken und Dich darüber aufklären, welche fünf Fettressourcen du auf jeden Fall in deinen täglichen Speiseplan packen solltest!
Gesättigte Fettsäuren - unsere Feinde?
Um jetzt nicht allzu tief in die Chemie einzusteigen, sollte es erst einmal reichen zu wissen, dass gesättigte Fettsäuren zur Gruppe der Fette gehören und keine Doppelbindung zwischen C-Atomen (Kohlenstoff-Atomen) besitzen. Diese Struktur ist für die Konsistenz gesättigter Fette zuständig und letztlich auch dafür verantwortlich, dass gesättigten Fettsäuren nachgesagt wird, dass sie für den Anstieg des Cholesterinspiegels verantwortlich sind und auch der Auslöser für Herzerkrankungen sein können.
Beliebte Quellen für gesättigte Fettsäuren sind:
- Fetthaltiges Fleisch wie z.B. Schwein, Rind oder auch Geflügel (mit Haut)
- Butter und Sahne
- Käse
- Schmalz
- weitere Klassiker wie z.B. Pizza, Speck und sämtliche industriell verarbeitete Wurstwaren
Sind gesättigte Fettsäuren also wirklich so schlecht?
Aber keine Sorge - es ist nicht immer alles so schlecht oder ungesund, wie es oftmals behauptet wird. Eine Studie aus Japan, die über einen Zeitraum von 14 Jahren durchgeführt wurde, konnte beispielsweise beweisen, dass eine erhöhte Zufuhr an gesättigten Fettsäuren weder negative Auswirkungen auf die Mortalitätsrate der untersuchten Personen (und das waren insgesamt 58.453 japanische Männer und Frauen!!) hatte, noch dass sie die Zahl der Krebserkrankungen erhöhen konnte.
Natürlich existieren Studien, die genau das Gegenteil beweisen. Alles in allem solltest du selbstverständlich auf eine ausgewogene Ernährung und vor allem auch auf eine gesunde Fettzufuhr achten, die nicht ausschließlich aus gesättigten Fettsäuren besteht, sondern auch ungesättigte Fettsäuren beinhaltet. Denn wie bei allem gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift!
(Mehrfach) Ungesättigte Fettsäuren
Essentiell für deinen Körper und deine Gesundheit sind sowohl einfach-, als auch mehrfach-ungesättigte Fettsäuren. Diese kann dein Körper selbst nicht herstellen, weshalb du sie über die Nahrung aufnehmen musst.
Auf die nun folgenden fünf Lebensmittel solltest du in Zukunft also nicht mehr verzichten, wenn du dafür sorgen möchtest, einen gesunden Fetthaushalt beizubehalten und deinen Körper mit essentiellen Fettsäuren zu versorgen:
1. Fettreicher Fisch - Lachs, Herring, Makrele
Lachs liefert dir hochwertige Omega-3-Fettsäuren. Bereits 100 Gramm Atlantisches Lachsfilet liefern satte 3,9 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren und 20 g Eiweiß. Daher empfiehlt es sich, fettreichen Fisch ein- bis zweimal pro Woche zu verzehren und damit für eine erhöhte Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren zu sorgen.
2. Leinsamen/Leinöl
Unsere heimische Pflanze, der Flachs, der besser als "Lein" bekannt ist, kann mit dem Fettsäurgehalt von Lachs absolut mithalten. Denn Leinöl enthält insgesamt ca. 70% mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Bindest du Leinsamen bzw. Leinöl also regelmäßig in deine Ernährung mit ein, wirst Du es auf gesunde Art und Weise schaffen, deinen Tagesbedarf an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu decken. Als Faustregel kannst Du dir merken: Je flüssiger das Fett ist, desto höher ist auch sein Anteil an ungesättigten Fettsäuren.
3. Nüsse & Mandeln
Rein biologisch gesehen gehören Mandeln nicht zu den Nüssen, sondern zu den Steinfrüchten. Durch die enorm hohe Dichte an ungesättigten Fettsäuren und Kalorien eignen sich Nüsse und insbesondere auch Mandeln als eine besonders nährstoffreiche Zwischenmahlzeit.
4. Oliven(-öl)
Olivenöl ist nicht zu Unrecht das beliebteste Öl der Deutschen - es zeichnet sich nicht nur durch seinen einzigartigen Geschmack aus, sondern insbesondere auch durch seinen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Die Fette im Olivenöl unterteilen sich in 86% ungesättigte (77% einfach ungesättigte und 9% mehrfach ungesättigte) Fettsäuren, während Du mit nur 14% gesättigten Fettsäuren rechnen kannst.
5. Avocado
Mit rund 30 g Fett pro Stück (ca. 150 g), zählen Avocados zu den fettreichsten Früchten überhaupt. Doch hierbei handelt es sich ausschließlich um (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren. Neben dem hohen Fettgehalt, weist eine reife Avocado zudem eine große Menge an Vitamin A, E und D auf. Doch auch das wertvolle Alpha- und Beta-Carotin ist in einer Avocado enthalten, wodurch diese Frucht regelrecht als gesunde Fett- und Vitaminbombe bezeichnet werden kann!
