5 brutale Übungen, die du lieben und gleichzeitig hassen wirst
Wir garantieren euch: Diese Fitness-Übungen verlangen euch einiges ab, dennoch entsteht Suchtpotenzial. Warum? Weil du sie trotz schweißtreibendem Wahnsinn insgeheim lieben wirst. Deine Muskeln werden aufs Härteste beansprucht und dein Körper wird ausgelaugt sein – trotzdem wirst du es wieder tun. Wir haben 5 brutale Übungen zusammengestellt, die es in sich haben. Ziehst du es durch oder gibst du auf? Finde es heraus und teste deine Schmerzgrenze.
1. Die Safety Squat Bar
Die „Safety Squat Bar“ ist eine Langhantelstange mit integrierten Polsterungen für Hals- und Schulterbereich. Diese eingebaute Stütze erinnert von der Optik her ein bisschen an ein bequemes Reisekissen, was wirken mag, als wäre das Training mit ihr ein gemütlicher Sonntagsausflug.
Jetzt wirst du dir denken: „Cool, das muss ich unbedingt ausprobieren!“
Aber Vorsicht: Das Training mit dieser Hantelstange ist alles andere als ein Spaziergang! Jede einzelne Wiederholung fühlt sich an, als würde jemand versuchen, dich von hinten umzuwerfen. Anders als bei Back Squats mit einer normalen Hantelstange schiebt sich der Mittelpunkt der Gewichtsverteilung bei der Safety Squat Bar nach vorne, was das Trainung damit noch härter macht.
Aus den Fängen des Safety Squat Bar gibt es kein Entkommen, du wirst in dessen verhängnisvoller Umarmung feststecken. Du musst schwitzend und erbittert um jede Wiederholung kämpfen, um das Gewicht hochstemmen zu können. Dein innerer Monolog vom anfänglichen „Komm, das kriegst du schon hin“ wird schon nach wenigen Minuten in ein „Oh mein Gott, ich hasse es und werde dieses verfluchte Teil nie wieder anfassen“ umschwenken.
But you’ll keep coming back for more.
2. Rear-foot-elevated Split Squat (auch bekannt unter Bulgarian Split Squat)
Die Kniebeugenvariante „Rear-foot-elevated Split Squat“ ist eine der besten Übungen für den Unterkörper. Sie aktiviert deinen Quadrizeps und stabilisiert deine Beinmuskulatur.
Aber sie ist auch ein ganz schöner Hammer: Anders als beim gewöhnlichen Split Squat, bei dem dein hinteres Bein 50% der Belastung aushalten muss, dient dein Hinterbein beim Bulgarian Split Squat lediglich der Balance. Das vordere Bein muss also die ganze Kraftarbeit erledigen.
So geht der Rear-foot-elevated Split Squat
Stell dich mit ein paar Schritten Abstand rückwärts zu einer kniehohen Bank oder einer anderen gepolsterten Oberfläche und lege deine rechte Fußspitze darauf ab. Das ist die Ausgangsposition des Split Squats. Drücke nun deinen Körper und die linke Ferse gegen den Boden, während du das vordere linke Knie bis zu mindestens 90 Grad durchbeugst. Drück dich nun in die Ausgangsposition zurück, wobei du die Kraft so wenig wie möglich aus deinem hinteren Bein ziehst.
Wenn du dich während der Bewegung mit dem Oberkörper etwas nach vorne lehnst, werden deine Po-Muskeln noch etwas stärker beansprucht und das Ganze wirkt sich schonender auf deinen unteren Rücken aus als in der aufrechten Position.
Natürlich kannst du diese Kniebeugen-Übung noch härter gestalten, indem du Gewichte einsetzt. Egal, wie du die Übung durchführst: anfangs wirst du sie verfluchen - aber hinterher wirst du innerlich jubeln!
3. Sled Push
Gibt es irgendetwas traumatisierenderes bzw. traumhafteres als einen schwerlastigen Gewichtsschlitten so schnell es geht vor sich herzuschieben, und das mehrmals hintereinander? Diese kurze, aber knackige Methode steigert deine Kondition sehr effektiv. Arbeite dich für die nächste Erfolgsstufe ruhig zu längeren Distanzen bei schnellerem Tempo hoch und führe mehr Wiederholungen durch.
So geht der Sled Push
Wenn du den Schlitten vor dir herschiebst, achte auf eine gerade Linie zwischen Kopf und Knöcheln. Die benötigte Kraft kommt aus deinen Beinen und Hüften, positioniere deine Füße mit jedem Schritt diagonal zum Boden. Erhöhe dein Tempo, wenn du die Technik richtig beherrschst.
4. Farmer´s Walk
Klingt es nicht einfach, mit einem Gewicht in der Hand einfach nur herumzulaufen? Beim Farmer’s Walk tust du genau das – aber aufgepasst: Es wird dir viel Kraft abverlangen und in etwa vergleichbar mit dem nach Hause schleppen von vollen Einkaufstüten sein.
Der Farmer’s Walk ist eine Übung, bei der du in jede Hand ein Gewicht nimmst, z.B. schwerere Kurz- oder Langhanteln, und sie an den Armen seitlich herunterhängen lässt, wobei du die Gewichte so kraftvoll wie möglich festhalten und den Rücken gerade halten solltest. Laufe nun auf Zeit oder eine bestimmte Distanz mit den Gewichten. Diese Übung wirkt sich positiv auf deine Stärke und Griffkraft aus und durch die hohe Intensität wird deine Muskulatur von der Wade bis zum Nacken stabilisiert. Wichtig dabei ist, den Rücken gerade zu halten, um keine bleibenden Haltungsschäden zu verursachen.
5. Anderson Squat
Diese Übung zwingt dich dazu, am härtesten Punkt der Kniebeuge – nämlich dem tiefsten Punkt – zu verweilen.
So geht der Anderson Squat
Als Vorbereitung für die Übung stellst du die Sicherheitsbolzen der Gewichtsstange auf Höhe des niedrigsten Punktes der Kniebeuge ein – entweder für einen Front- oder Back Squat. Befestige die Gewichte und positioniere dich unter der Hantelstange.
Wenn du einen Back Squat durchführen willst, liegt die Hantel über deinem oberen Rücken. Wenn du einen Front Squat durchführen willst, positionierst du die Langhantel vor deiner Brust. Dies ist die Ausgangsposition. Von dort aus stehst du mit der Hantel auf und gehst anschließend wieder in die Kniebeuge. Hier machst du eine vier Sekunden lange Pause, bevor du wieder aufstehst.
Tipp: Falls du für die erste Wiederholung lieber vom aufrechten Stand aus starten willst, um die Hantel in eine stabilere Position zu bringen, dann ist das völlig in Ordnung.
Haben dich diese Vorschläge für beinharte Workouts inspiriert? Dann gilt es nur noch, den inneren Schweinehund zu überwinden und loszulegen. Auf ins Fitness, fertig, los!
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