10 goldene Regeln für das perfekte Workout
Wer Krafttraining intensiv betreibt, weiß, dass es mehrere Aspekte und Regeln gibt, die für den Erfolg im Muskelaufbau und zur Verbesserung des Trainings wichtig sind. Nicht nur schwere Gewichte sind für den Trainingserfolg wichtig, sondern auch eine saubere Technik und die richtige mentale Einstellung. Nachfolgend haben wir 10 Tipps zusammengestellt, die die Effizienz und das Leistungspensum eines jeden Kraftsportlers verbessern können.
“Prime The Pump To Get Pumped”
Eine ordentliche Ernährung und angemessene Verwendung von Supplements sind essentiell, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen. Viele Kraftsportler verbessern sich maßgeblich durch Energy-Booster – wie beispielsweise dem von Mammut – welche bis zu 90 Minuten vor dem Training eingenommen werden um unter anderem die Nährstoffversorgung der Muskeln fördern. Auch die letzte kleine Mahlzeit vor dem Training ist wichtig. Diese sollte etwa 30 bis 60 Minuten vorher eingenommen werden und komplexe Kohlenhydrate sowie eine ordentliche Menge an Protein enthalten. Ein Whey Proteinshake mit fettarmer Milch angerührt und etwa 20g Instant-Haferflocken eignet sich beispielsweise sehr gut als Pre-Workout-Mahlzeit. Eine sorgsam ausgewählte Workout Playlist kann ebenfalls Wunder bewirken und die erheblich antreiben.
Wärme dich auf
Frei nach dem Motto “Your Workout is my Warm-up” sollte das Aufwärmprogramm niemals übersprungen werden und genauso ernst genommen werden, wie die Trainingssession selbst. Auch wenn deine Zeit knapp bemessen ist – eine nicht aufgewärmte Muskulatur ist anfällig für Verletzungen und nicht vollständig leistungsbereit.
Wähle die Zahl der Wiederholungen weise
Die Zahl der Wiederholungen wird oftmals als Fixzahl ausgegeben und festgeschrieben. Hierbei muss jedoch das individuelle Trainingsziel beachtet werden. Wer vor allem mehr Muskelstärke gewinnen will, sollte eine niedrige Wiederholungszahl wählen (drei bis sechs Wiederholungen je Satz), bei höherem Gewicht. Bei Muskelausdauerprogrammen ist hingegen eine hohe Wiederholungszahl essentiell für den Trainingserfolg (12 bis 20 oder mehr), bei weniger Gewicht. Der Mittelpunkt zwischen beiden Extrematas schreibt 6 bis 12 Wiederholungen vor und wird ausgeführt, um einen moderaten Muskelaufbau zu erzielen.
Trainiere hart
Ein hartes Training bis zum Muskelversagen maximiert die Ergebnisse. Das bedeutet, so lange zu trainieren, bis du eine Wiederholung nicht mehr sauber ausführen kannst, weil deine Muskulatur versagt. Der Schlüssel ist hierbei die Wahl des richtigen Gewichts: Wenn dein Ziel 10 Wiederholungen sind, solltest du ein Gewicht wählen, das du maximal 9 bis zu 10 mal stemmen kannst.
Intensiviere deine Übungen
Muskelversagen ist manchmal leichter gesagt als getan. Eine hochintensive Technik kann dir helfen, deine Limits zu sprengen und somit das Muskelwachstum weiter anzuregen. Folgende intensive Techniken gehören zu den Besten und pushen dein Workout. Aber Achtung: Sie sind so hochgradig intensiv, dass sie mit Vorsicht angewandt werden sollten, idealerweise am Ende des Workouts
Drop-Set: So viele Wiederholungen, bis die Muskeln nachgeben. Dann das Gewicht ein klein wenig herunterschrauben und wieder maximale Wiederholungen. So viele Gewichts-Wiederholungskombis, bis du die Übung aufgrund zitternder Muskeln auch mit geringem Gewicht nicht mehr sauber ausführen kannst.
Superset: Zwei bis vier verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe im Wechsel, ohne Pausen dazwischen.
Halbe Wiederholungen: Setze dein Training mit halben Wiederholungen fort, wenn keine vollständigen Wiederholungen mehr ausführen kannst.
Umgekehrte Übungen: Führe eine Übung immer abwechselnd in der richtigen und umgekehrten Bewegungsrichtung aus. Achte darauf, dass du die umgekehrte Wiederholung besonders langsam und kontrolliert ausführst, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Habe immer einen Plan B
Dieser Tipp verspricht höchste Anwendbarkeit. Sofern du nicht zu absolut unmenschlichen Tageszeiten trainierst oder ein gut ausgestattetes Home-Gym besitzt, sind die Optionen an verfügbaren Geräten oft limitiert. Bleibe flexibel und habe immer Alternativübungen für jede Muskelgruppe parat, anstatt dich in Geduld zu üben und darauf zu warten, dass das begehrte Trainingsgerät endlich frei wird.
Trinke viel
Dein Körper benötigt Wasser, um Nährstoffe zu befördern, zu entgiften, die Körpertemperatur zu regulieren und für viele weitere Prozesse. Achte darauf, nicht nur während und nach dem Workout besonders viel zu trinken, sondern auch schon ein paar Stunden vor dem Workout. Mindestens 2 Liter sollten pro Tag getrunken werden, sobald man Sport macht entsprechend mehr. Als Faustregel gilt hier: Pro Trainingsstunde 0,5l – 1l zusätzliche Flüssigkeit, je nach Intensität. Isotonische Getränke können helfen, den Nährstoffhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Denke positiv
Die meisten Kraftsportler haben sehr hohe Ansprüche an sich selbst. Können sie diese nicht erfüllen, führt das zu negativem Denken. Viele geben auch an, dass sie angeblich besser trainieren, wenn sie sich innerlich verbal herunterputzen, doch dieser Mythos ist falsch. Psychologen raten vielmehr dazu, sich selbst zu motivieren und das Workout mit Mantras wie „Du kannst das!“, „Du schaffst das!“ zu pushen. Sei dein eigener Coach und achte auf positive Gedanken während des Workouts.
Stop, Recharge, Repeat
Krafttraining ist mehr Sprint als Marathon. Kurze Schübe intensiver Aktivität, gefolgt von ebenso kurzen Ruhe-/ und Regenerationsphasen. Aber wieviel Pause zwischen den Sets ist genug? Wie eine Kraft- und Ausdauerstudie aus Georgia zeigt , gab es keine hormonellen Unterschiede zwischen Kraftsportlern, die 60 Sekunden zwischen zwei Sätzen pausierten und Kraftsportlern, die 150 Sekunden pausierten.
Versorge deinen Körper auch nach dem Training mit Nährstoffen
Wir haben es schon oft gesagt und mittlerweile ist es wohl jedem Kraftsportler bekannt, dass besonders direkt nach dem Workout die richtige Nährstoffzusammensetzung enorm wichtig ist. Deine Energiespeicher müssen mit einer sorgsamen Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten wieder aufgefüllt werden. Es empfiehlt sich, direkt nach dem Workout einen Post-workout-Shake zu trinken, der idealerweise aus einer Mixtur aus Whey und Casein besteht. Das Whey wird schnell durch deinen Körper gespült und versorgt deine Muskeln direkt mit Aminosäuren, während das Casein nachhaltig die Nährstoffzufuhr der Muskulatur fördert. Zu dem Protein solltest du 30g bis 40g schnell verfügbare Kohlenhydrate zu dir nehmen (Zum Vergleich: Eine Banane hat etwa 15g Kohlenhydrate) und etwa jeweils 5g BCAAs und Glutamin.
