Ernährung vor und nach dem Training
Die Zufuhr der richtigen Nahrung vor und nach einem anspruchsvollen Krafttraining ist wichtig, um optimal vom Training zu profitieren und schnelle Ergebnisse zu sehen. Nicht ohne Grund heißt es „Abs are made in the kitchen", denn die Ernährung macht bei deinem körperlichen Ziel, egal ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst, bis zu 70% aus. Dein Körper braucht vor und nach dem Training hochwertige Lebensmittel, um Leistung zu bringen und im Anschluss einer harten Einheit die Tanks wieder aufzufüllen. Um einen Trainingserfolg zu sehen, setze deinen Fokus auf die richtige Pre- und Post-Workout-Ernährung.
Pre-Workout Food für dein energiegeladenes Training
In der Pre-Workout Phase ist die Lebensmittelauswahl entscheidend, um gestärkt in das Training zu gehen. Diese Lebensmittel müssen mit Bedacht ausgewählt werden, damit der Körper optimal auf das Training vorbereitet wird. Eine Mahlzeit 60 bis 90 Minuten vor dem Training sorgt für einen konstanten Blutzuckerspiegel und hilft dabei, die Trainingsintensität zu erhöhen. 40 Minuten vor dem Workout kann Kaffee oder ein koffeinhaltiges Getränk als natürlicher Booster verwendet werden. Pre-Workout Booster verschaffen dir den optimalen Pump im Training.
Vorteile von Pre-Workout Food:
- Zufuhr von Aminosäuren zum Muskelschutz
- Energieversorgung während dem Training
- Vermeidung einer Hungerphase und Unterzucker
Das richtige Pre-Workout Food direkt vor dem Training
Eine kleine Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Eiweiß 10 Minuten vor dem Training ist bestens geeignet, um die Energieversorgung zu sichern, aber den Magen nicht unnötig zu überlasten.
Mögliche Pre-Workout Food bis zu 10 Minuten vor dem Krafttraining sind:
- Proteinriegel
- Eventuell kohlenhydrathaltiges Getränk oder Banane
- Magerquark + kleine Banane + 1 TL Marmelade
Post-Workout-Food für Muskelaufbau und Regeneration
Besonders nach einer harten Trainingseinheit sind die Muskeln aufnahmefähig für Nährstoffe. Für maximales Muskelwachstum und schnelle Regeneration ist 30 Minuten nach dem Workout die Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweiß im Verhältnis 3:1 optimal. Anhand deines Körpergewichtes findest du die perfekte Menge an Protein und Kohlenhydrate (1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht + 0,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht).
Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß optimiert den Muskelaufbau
Die Aufnahme von Kohlenhydraten führt zu einer Ausschüttung von Insulin, das sich durch seine anabole Wirkung günstig auf den Muskelaufbau auswirkt. Daher empfiehlt es sich, nach dem Training Proteine gemeinsam mit Kohlenhydraten aufzunehmen.
Geeignete Post-Workout Foods:
- Whey-Shake + Banane
- Post-Workout-Shake mit Whey Protein
- Joghurt + Müsliriegel
- Brot mit Käse und magerem Kochschinken
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So bereitest du deinen perfekten Post-Workout Shake zu
Das solltest du bei deinen Fitness-Mahlzeiten beachten
Um Muskelaufbau, -reparatur sowie -regeneration optimal zu unterstützen, sind in deiner Mahlzeit vor und nach dem Training Kohlenhydrate und Eiweiß im Verhältnis 3:1 für den Trainingserfolg von hoher Bedeutung. Insbesondere als Kraftsportler ist die Zufuhr an hochwertigem Protein als Baustoff für neue Muskelmasse essentiell. Komplexe Kohlenhydrate, in Kombination mit Eiweiß, zwei Stunden vor der Trainingseinheit geben dir Power für maximale Leistung. Nach intensiven Belastungen ist der Bedarf an Nährstoffen erhöht, weshalb du deine Fitness-Mahlzeit etwa ein bis zwei Stunden nach dem Training zu dir nehmen solltest.
Die besten eiweißreichen Lebensmittelkombinationen im Überblick:
- Kartoffeln mit Ei oder Milch/Milchprodukte (z. B. Kartoffeln mit Kräuterquark)
- Milch/Milchprodukte und Getreide (z. B. Vollkornbrot mit Quark/Käse)
- Getreide und Hülsenfrüchte (z. B. Couscous mit Kichererbsen)
- Getreide mit Eiern (z. B. Pancakes, Waffeln)
- Getreide und Fleisch (Vollkornnudeln/Reis mit Fleisch)
