Ernährung beim Muskelaufbau
Wer Muskeln aufbauen will, sollte neben einem gezieltem Training auf eine möglichst gesunde, vollwertige und ausgewogene Ernährung achten.
Wie funktioniert ein optimaler Muskelaufbau?
Zur Energiegewinnung benötigt der Körper Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Die Menge an aufgenommenen Kalorien sollte hierbei auf den individuellen Kalorienbedarf abgestimmt sein. Deinen Kalorienbedarf kannst du beispielsweise hier bestimmen. Um einen verstärkten Muskelaufbau herbeizuführen, sollte - anders als beim Abnehmen - ein Energieüberschuss erzeugt werden, also mehr Kalorien zugeführt werden, als vom Körper benötigt werden – denn zu wenig Nahrung bremst den Muskelaufbau.
Wie viel Eiweiß brauche ich täglich für den Muskelaufbau?
Der Bedarf an zugeführten Eiweißen erhöht sich hierbei überproportional im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten. Zwischen 1,8 und 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich lautet die Faustregel bei Sportlern, die Muskelmasse aufbauen wollen. Supplements wie Proteinpulver oder Proteinriegel können helfen, dieses Ziel zu erreichen, ohne übermäßig eiweißreiche Nahrung konsumieren zu müssen. Kohlenhydrate sind ein nicht zu vernachlässigender Faktor beim Muskelaufbautraining, da der Körper durch sie in der Lage ist, andere Stoffe schneller in die Muskelzelle zu befördern und der Muskelaufbau dadurch auf ein Normalniveau gebracht werden kann.
Welche Nährstoffe brauche ich täglich für den Muskelaufbau?
Neben dem Eiweiß, sind auch Kohlenhydrate und Fette äußerst wichtig. Außerdem sind sie die Hauptenergielieferanten für alle Prozesse im Körper. Fette sind ebenfalls Energieträger für den Körper und unterstützen viele Stoffwechselvorgänge, weshalb auch sie wichtig für einen erfolgreichen Muskelaufbau sind. Ohne Fett können lebenswichtige Funktionen im Körper nicht richtig funktionieren. Zudem benötigt der Körper Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Diese Mikronährstoffe dürfen beim Muskelaufbau nicht unterschätzt werden.
Welche Lebensmittel sind für den Muskelaufbau gut?
Wichtig bei der Ernährung sind vor allem hochwertige Proteinquellen. Dabei sollte man auf die Qualität des Eiweißes achten, sprich: die biologische Wertigkeit. Sie gibt an, wie gut der Körper das zugeführte Eiweiß verwerten kann, um es in körpereigenes Protein umzubauen. Zu den Top-Eiweißlieferanten gehören unter anderem Eier. Die biologische Wertigkeit von einem Ei liegt bei 100. Für Kraftsportler sind Eier das ideale Muskelfutter und wirkt sich durch das enthaltene Lecithin positiv auf die Proteinsynthese aus. Neben dem Ei ist das Protein aus magerem Fleisch oder Rindfleisch besonders hochwertig. Rindfleisch enthält eine ordentliche Portion Eisen, das die Sauerstoffaufnahme im Blut verbessert. Ebenso liefert eine Portion Geflügel etwa 30 Gramm Eiweiß. Aber auch Thunfisch liefert satte 23 g Eiweiß. Der Klassiker unter den Eiweißlieferanten bei Bodybuildern ist Magerquark oder körniger Frischkäse. Mit 13 g Eiweiß auf 100g punktet der Quark als optimale Eiweißquelle. Für Vegetarier oder Veganer eigenen sich besonders gut Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen oder Kichererbsen.
Welches Proteinpulver ist das Beste für mich?
Beim Kauf von Proteinpulver sollte man darauf achten, dass es einen hohen Proteingehalt hat und ein gutes Aminosäuren-Profil – mit hohem BCAA-Anteil- aufweist. Der Wert sollte am besten bei über 90 Prozent liegen. BCAAs sind lebenswichtige Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie dienen der körpereigenen Proteinproduktion und helfen dabei, Muskeln aufzubauen und in einer Diät die Muskeln zu schützen. Whey-Protein, hergestellt aus Milchprotein, versorgt den Körper insbesondere nach dem Krafttraining mit wertvollem Protein. Casein Protein besteht zu einem großen Teil aus Milcheiweiß, wird daher langsamer vom Körper aufgenommen als Whey-Protein und sättigt dadurch langanhaltend.
