Low Carb – Die effektivste Diät überhaupt!
Low Carb: die "effektivste" und "beste" Diätform überhaupt zumindest, wenn es nach den vielen Zeitschriften und Fitnessforen weltweit geht. Doch was steckt wirklich dahinter? Was versteht man unter einer Low Carb Diät und wie funktioniert diese überhaupt? Das und noch vieles mehr erfährst du bei uns!
Low Carb – was steckt dahinter?
„Low Carb“ ist ein Begriff, der aus dem Englischen kommt. „Low“ steht für „gering“ und „Carb“ ist die Abkürzung für das englische Wort „carbohydrates“ und bedeutet „Kohlenhydrate“. Eine kohlenhydratarme Ernährung zielt primär darauf ab, mit einer geringen Kohlenhydratzufuhr eine Gewichtsreduktion herbeizuführen. Hauptmerkmal einer Low Carb-Diät ist, dass die Mahlzeiten hauptsächlich aus Fisch, Fleisch, sämtlichen Milchprodukten, Nüssen und Gemüse bestehen – eben verstärkt, wie es der Name schon verrät, aus kohlenhydratarmen Lebensmitteln, da in dieser Ernährungsform Proteine und Fette die tägliche Energiezufuhr durch Kohlenhydrate ersetzen.
Low Carb Do´s and Don´ts
Hier findest du eine Übersicht, welche Nahrungsmittel ein Low Carb-Einkaufszettel auf jeden Fall enthalten sollte (Low Carb Do’s) sowie eine Liste mit Lebensmittel, die du am besten meidest bzw. in kleinen Mengen essen solltest (Low Carb Don’ts).
Low Carb Do´s
- Kohlenhydratarmes Gemüse, z. B. Spargel, Tomaten, Gurken, Zucchini
- Zuckerarme Obstsorten wie Beeren- und Kokosobst, Papaya, Aprikosen, Pfirsich, Mandarinen, Orangen, Erdbeeren
- Nüsse & Samen
- Öle & Fette (Ghee, kaltgepresstes Kokos-, Oliven-, Avocado-Öl)
- Getränke ohne Zucker & Zusatzstoffe, z. B. Wasser, ungesüßter Tee
- Milchprodukte von Kuh, Ziege und Schaf, z. B. Quark, Mozzarella, Buttermilch
- Alle tierischen Eiweißquellen, z. B. Fisch, Fleisch, Eier und Hüttenkäse
- Zuckerfreie Saucen z.B. Senf, zuckerfreien Ketchup
- Würzmittel & Zuckeralternativen, z. B. Erythrit, Stevia, Zitronensaft, Salz
Low Carb Don´ts
- Teigwaren aus Weizenmehl (komplexe Kohlenhydrate, wie sie u. a. in Vollkornprodukten sowie Haferflocken vorkommen, sind in kleinen Mengen erlaubt)
- hoher Verzehr kohlenhydrathaltiger Lebensmittel (Reis, Kartoffeln, Nudeln, Brot, Pseudogetreide etc.)
- Kohlenhydratreiche Obstsorten, z. B. Bananen, Weintrauben, Rosinen
- Kohlenhydratreiche Frühstücksflocken & Müslis aller Art
- Zucker in jeglicher Form, z. B. Haushaltszucker (Saccharose), Honig, Glukose-Fruktose-Sirup
- Süßigkeiten aller Art
- Backwaren aller Art
- Zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks und Fruchtsäfte
Warum ist eine kohlenhydratreiche Ernährung nicht immer vorteilhaft?
Größtenteils ist es nicht der außerordentlich hohe Fettanteil, sondern die vergleichsweise hohe Kohlenhydratzufuhr in unserer Ernährung, die auf lange Sicht zu Übergewicht führt. Kohlenhydrate sind schlussendlich nichts anderes als Energielieferanten für unseren Körper. Bei einem aktiven Lebensstil mit viel Sport und Bewegung verbrennt dein Körper vorerst die aufgenommenen, aber auch die gespeicherten Kohlenhydrate in deiner Leber und Muskeln. Trifft jetzt aber das Gegenteil auf dich zu und du hast beispielsweise einen Bürojob und auch in deiner Freizeit einen eher sedentären Lebensstil, dann kann die zugeführte und somit überschüssige Energie in Form von Kohlenhydraten schlichtweg nicht verbrannt werden. Dies hat zur Folge, dass diese überschüssige Energie in Fett umgewandelt und anschließend in Fettdepots eingelagert wird. Resultat ist also: Wir nehmen an Körpergewicht zu. Bei einer eiweißbetonten und kohlenhydratarmen Ernährung hingegen bleibt der Blutzucker konstant, die Insulinausschüttung niedrig und der Fettabbau wird hochgehalten.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile einer Low Carb Ernährung?
Auch wenn Low Carb in Expertenkreisen stark kontrovers diskutiert wird, gibt es Studien, die die positiven Wirkungen einer solchen Ernährungsweise unterstreichen können. So konnten die Wissenschaftler um Lydia Bazzano von der Tale Universität in New Orleans zeigen, dass Low Carb bei der Bekämpfung von Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen effektiver war als eine Low Fat Ernährung*. Der Low Carb Ernährung werden demnach folgende Wirkungen zugeschrieben:
*Quelle: L. A. Bazzano, T. Hu, K. Reynolds, C. Bunol, Y. Liu, C. Chen, M.J. Klag, P.K. Whelton. J. He; Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial; Nutrients, 7: 7978-7994; September 2015
- Schneller Gewichtsverlust
- Abbau von Bauchfett, dem sogenannten viszeralem Körperfett
- Höhere Sättigung und somit weniger Heißhungerattacken
- Niedrigerer Blutdruck, niedrigere Blutzuckerwerte
- Anstieg des guten Cholesterins im Blut (HDL-Wert)
- Niedriger Insulinspiegel
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